三大常见疼痛各有预防保健秘籍

　　疼痛是由不同原因引起的，也会表现不同的类型

　　在现代社会快节奏、高压力的环境下，肌肉关节疼痛、肩背酸痛等的经常性发作已成为人们的主要健康问题。其实，工作和生活环境是导致疼痛的主要原因，不论是脑力劳动者还是体力劳动者，长时间伏案、站立、久坐或工作方式不当都可能会引起身体局部的慢性劳损。

　　扳机指：又叫弹响指，医学上称为“手指屈肌腱鞘炎”。特指手指在弯曲及伸直的交替动作中，肌腱在手掌和手指相连的关节处受束缚，产生弹响声的疾病。这种病多发生于过度使用手指的人群，以拇指、食指、中指多见。这种病在很大程度上可以说是过度使用症。

　　专家支招：拇指一族如何预防扳机指

　　双手交替发短信，防止单手拇指过度劳累;两只手握着手机发短信，以平衡双手的压力;拇指不要用力按压键盘，按压时间不要太久;平时避免用手抓取沉重物体;发短信或用手工作一段时间后，可做简单的手操来消除疲劳。

　　鼠标手：就是“腕管综合症”，是指人体的正中神经、以及进入手部的血管，在腕管处受到压迫所产生的症状，主要会导致食指和中指僵硬疼痛、麻木与拇指肌肉无力感。现代上网族多数每天重复在键盘上打字和移动鼠标，手腕关节因长期密集、反复和过度的活动，导致腕部肌肉或关节麻痹、肿胀、疼痛、痉挛，使这种病症迅速成为一种日渐普遍的现代文明病。伏案工作者和频繁使用双手的人群都是高发人群。

　　专家支招：简单手部活动预防鼠标手

　　腕伸动作——伸出左手，掌心向外，手指向上。右手握着左手四指，然后向后施力。保持呼吸，维持动作30秒后换右手做。重复2至3次。腕屈动作——伸出左手，掌心向内，手指向下。右手按在左手掌背，然后向内施力。保持呼吸，维持动作30秒后换右手做。重复2至3次。

　　网球肘：是指手肘外侧肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于负责手腕及手指背向伸展的肌肉重复用力而引起的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。网球肘是过劳性综合症的典型例子，是因最先发现网球运动员经常发生肘关节外侧疼痛而得名。除了运动员外，瓦工、木工、家庭主妇及其他需要频繁屈伸手和腕的工种职业都容易发生这种病。

　　专家支招：加强锻炼预防网球肘

　　加强手臂、用手的力量练习和柔韧练习;练习时应注意，运动的强度要合理，不可使手臂过度疲劳;平时电脑打字、料理家务前，要充分做好热身运动，特别是手臂和手腕的内旋、外旋、背伸练习;每次活动后，要重视放松练习。最好是按摩手臂，使肌肉更加柔软不僵硬，保证手臂肌肉与收缩的协调性，减少“网球肘”的产生;有效地使用弹力绷带和护肘，对慢性“网球肘”的伤情扩展有一定的限制。

　　三大类疼痛的自我保健方法各有千秋

　　“颈肩腰背痛”的保健：

　　尽量避免长期不变的伏案姿势，隔一个小时就休息一会儿;

　　做颈椎保健操：后脑勺顶墙运动(每次顶住要坚持几分钟，然后松开，再反复)，耸肩运动，头部米字运动(适合颈肩肌肉酸、胀、累、痛等症状，需要头部先后向八个方向运动，但切忌头部转圈。头部先向一个方向倾斜，停留5秒钟，然后直立5秒钟，再向下一个方向倾斜5秒钟，如此反复8个方向);

　　最好每天坚持1个小时以上的有氧运动，如慢跑、快走、球类运动、骑自行车等;

　　进行柔韧性锻炼;

　　注意体位，避免长时间久坐或站立，应有适当活动时间;

　　改进床垫，以木板床垫最好，保持良好的脊柱生理曲度。

　　“急性扭伤拉伤”的预防：

　　在运动前一定要认真做好准备活动，例如打篮球、踢足球之前活动一下踝关节、膝盖，压压腿等，冬天户外活动时，准备活时间要适当长些，按循序渐进原则进行;

　　加强自我保护，例如身体失去平衡时，应立即向前或向后跨出一大步，以防摔倒;当快要跌倒时，立刻低头、曲肘、团身，以背部着地，顺势做滚翻动作，而不可直臂撑地。

　　“骨关节炎”的保健：

　　适度、规律的锻炼不仅可以使关节周围的肌肉更有力，使关节得到更强的支持，而且可以使紧张的肌肉放松，缓解由于肌肉紧张造成的疼痛。锻炼还有益于维持各关节的活动度，避免关节僵硬而失去功能。应避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯;

　　日常生活应注意避免关节的过度使用，如尽量分担负重(用两只手拿重物)，使用大关节(如推门时，尽量使用肩而不是手)，站立时保持良好的姿势。膝、髋关节炎患者避免长久站立、跪位和蹲位。由坐位站起时，双手扶撑支持物或膝盖;

　　对患病的关节妥加保护，勿再损伤或活动过度;

　　使用手杖、助步器等辅助工具，这些器材可以提升患者在日常生活中的独立性，不至于因关节疼痛而活动受限。

（责任编辑：骆丽萍）

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