预防心血管疾病健康饮食

　　即使知道一些生活习惯会产生引发心脏病的危险，但要改变这些日常的生活习惯也不是一件易事。无论你是有长年的不健康的饮食习惯，或者只是要改变一下饮食，下面的四项都值得参考，能够使你吃得健康，还可以预防心脏病。只要你知道哪些食物需要多吃，哪些必须少吃或不吃的话，你就可以列出一份属于自己的健康食谱。

　　1. 限制摄入不健康的脂肪和胆固醇

　　在那么多改变饮食的方法中，要减低血脂和患上冠状动脉疾病的危险，最重要的一步是要限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。高血脂很容易引起动脉硬化造成的器官损害，而且也会增加患心脏病和中风的危险。

　　美国心脏协会提供了膳食中应该包含多少脂肪和胆固醇的标准：

　　脂肪种类

　　脂肪酸类型 建议

　　饱和脂肪酸 应少于每天的卡路里摄入量的7%

　　反式脂肪酸 应少于每天的卡路里摄入量的1%

　　胆固醇 健康成人每天应少于300毫克;

　　有较多低密度脂蛋白(LDL)的或者在高胆固醇的成人应少于200毫克

　　减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入的最好方法就是减少食用固体脂肪，即在煮食物或者吃的时候添加的奶油、人造黄油和起酥油(做松脆糕点用的)。例如，在做马铃薯的时候用沙拉或者低脂酸乳代替奶油，或者在土司里加无糖的水果代替人造黄油。

　　当你要用到脂肪酸的时候，尽量选择不饱和的脂肪酸，如橄榄油或者菜籽油。而在果仁和种子中可以找到的多不饱和脂肪酸也是比较健康的选择。用不饱和的脂肪酸或者多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，就有利于降低血脂。但适量还是最重要的，因为每一中的脂肪酸都有很高的卡路里。

　　如果你还不肯定究竟在煮菜或者烘培的时候哪种脂肪酸或油可以用的话，看一下下面的建议：

　　可选 避免

　　橄榄油 猪油

　　菜籽油 腌熏猪肉

　　标明“不含反式脂肪酸”的人造黄油 卤汁

　　低胆固醇的人造黄油黄油 奶油

　　2. 选择低脂的蛋白质来源

　　猪肉、家禽、鱼、低脂奶制品和鸡蛋都是最好的蛋白质来源。但在选择的时候仍然要注意，例如要选脱脂奶代替全脂奶，去皮的鸡肉要比炸鸡块好。

　　鱼是代替高脂肉类好选择。有些种类的鱼，例如鳕鱼、吞拿鱼和比目鱼，含脂量都非常低，比猪肉和家禽都要低。而某些种类的鱼则对心脏的健康非常有益，因为它们富含ω-3脂肪酸。这种脂肪酸可以降低一种叫甘油三酸脂的血脂，减低心脏衰竭的危险。而冷水性鱼类，如三文鱼和青鱼都含有丰富的ω-3脂肪酸。而亚麻籽、核桃、黄豆和菜籽油也含有少量的ω-3脂肪酸。

　　豆类如菜豆、豌豆和滨豆等都是蛋白质的重要来源，并且含脂量不高而且没有胆固醇，所以它是肉类的最好代替品。豆类中的黄豆对心脏特别有益，经常用大豆蛋白质代替动物蛋白质，可以有效减低胆固醇和甘油三酸脂。

　　3. 多吃蔬果

　　蔬菜和水果所含的卡路里都非常低，是维生素和无机物的重要来源，而且富含膳食纤维。蔬果里的可溶性纤维，可降低血液胆固醇和患心脏病的危险。在蔬果还含有绿色植物的绿色素物质。多吃蔬果，既可以充饥，还可以使你少吃高脂食物，例如肉、奶酪和零食。

　　在你的膳食中添加蔬果并没有想象中的困难。你可以经常在冰箱里方协煮好的胡萝卜、花椰菜和西兰花当作零食。将苹果、香蕉、葡萄和梨放在厨房经常看到的地方。选择一些含有蔬果的食谱，例如炒青菜或者鲜果沙拉。但记住不要再烹煮蔬菜的过程中加黄油、调料、奶油或者其它高脂的配料。

　　4. 选择全麦类粮食

　　全麦没有经过碾磨过程的谷类，所以仍然富含身体不能消化的纤维素和营养物质。同时它也是维生素和无机物的重要来源，如维生素B?、维生素?、尼克酸、维生素E和镁、磷、硒、锌和铁质。而在全麦里可找到的各种营养物质可以调节血压和心脏健康。

　　你可以在膳食中增加全麦。据个例子，用全麦面包代替精制面粉所制的面包，全麦面条代替一般面食，全谷代替白米饭。选择一些高纤维的谷类食物做早餐，例如糠面包。还可以在烘培面包时选择全麦面粉代替精制面粉。

　　利用上面的建议制定一分属于自己的食物清单。多吃蔬果和全麦，少吃高脂肉类和食物。注意食物的比例和多样化。如果你今晚要吃烤三文鱼的话，明天可以吃豆腐，这样就可以保证身体所需的各种营养物质。食物的多样化也会使你吃得精彩。

（实习编辑：邓惠红）

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