男士锻炼肌肉的七个步骤

　　1.跳过基础锻炼

　　很多举重者认为只有单独的锻炼如屈伸腿才是唯一的使肌肉增长的方式。事实上，大多数急促锻炼的结合如伸展运动、深蹲结合同样会给机体带来压力，导致肌肉的增加。

　　解决：把自己锻炼的步骤写下来，看是单一锻炼和结合锻炼哪个占的比例多。确保结合锻炼至少占了40%到50%。

　　2.午餐时锻炼

　　肌肉需要48小时的休息时间来适应再次的压力，而且锻炼太多会使肌肉消耗掉用于增长的热量。

　　解决：每次锻炼至少20分钟，每周三次。

　　3.吸烟和喝酒

　　人们都知道吸烟不利于健康，但是你知道吸烟也不利于肌肉的增长吗?吸烟会使一氧化碳进入体内，肌肉就不到用于增长足够能量的氧气了。而喝酒会增加臀部脂肪，而且会降低睾丸激素，减慢肌肉的生长。

　　解决：戒烟戒酒。

　　4.饥饿感

　　锻炼后需要马上进食。因为锻炼后，机体需要把葡萄糖转化成甘糖而修复自身，如果你没有进食，机体的修复能力就会下降，增长自然会缓慢。

　　解决：锻炼后，吃高碳水化合物高蛋白食物。

　　5.睡眠不足就锻炼

　　如果睡眠不足，肌肉就无法恢复，因此得到的成效也小。

　　解决：起床就寝时间固定，即使是周末，让睡眠循环有规律。睡眠足够再锻炼。

　　6.含糖饮料

　　含糖饮料会使身体有饱腹感，但是如果糖分限制了肌肉增长需要的氨基酸的吸收，那么你的锻炼也就白费了。

　　解决：喝水和低糖饮料。

　　7.渴

　　对于活跃的男士，每2.2磅体重吸收1毫克蛋白质，就有助于肌肉的形成。高蛋白的食物有利尿的功能。

　　解决：每天喝八到十杯水。

（实习编辑：王嘉伟）

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