6类失眠者如何才能睡个好觉

　　睡眠障碍是个全球性问题，很多人不同程度地受到失眠、打鼾、早醒等困扰。以下是最常见的六种睡眠问题，让专家有针对性地给出一些具体的解决办法吧。

　　压力夜醒型

　　晚上很早就能正常入睡，但3～4个小时后就醒过来而且异常清醒。

　　专家建议：这样的情况多为阶段性的，多数与近期发生的某种压力巨大的生活变故有关，比如感情破裂等。找准病因，对症下药，失眠就会逐渐好转。具体包括：

　　1.看心理医生，做心理疏导，帮你认清阻碍睡眠的绊脚石，比如一躺到床上，就回忆起的烦心事。

　　2.针灸有助于减轻焦虑，诱导深度睡眠。

　　3.不喝酒。饮酒的确有助入睡，但它对睡眠质量的干扰更严重。

　　4.坦然接受“夜醒”。夜醒是正常现象，并非大难临头，无需忧心忡忡。

　　5.将闹钟从床头移开，深夜盯着闹钟只会更加焦虑。

　　早醒型

　　晚上一早就上床呼呼大睡，但凌晨很早会习惯性醒来，醒来后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。

　　专家建议：

　　1.此类失眠者应当设定一个固定的时间起床，并坚持一周。比如，按每晚7个小时睡眠计算，要想早上5点起床，就应该在晚上10点睡觉。之后逐步调整睡眠时间，让醒来的时间逐渐推迟，从而达到调准生物钟的作用。

　　2.为了减少“早醒”焦虑，醒来时不要躺在床上，最好起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

　　夜猫子型

　　通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网、做家务，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。

　　专家建议：

　　1.睡前一定要放慢生活节奏，尽量利用白天时间处理棘手的工作。

　　2.晚上光照太强，相当于摄入咖啡因，因此睡前2小时应调暗灯光。

　　慢性失眠型

　　入睡需要1个小时或更长时间;睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时;常说梦话。

　　专家建议：

　　1.改善晚间生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括：适当降低卧室室温;光线稍暗;播放有雨声、海浪声或树叶沙沙声的音乐掩饰环境里令人心烦的杂音;不在床上看电视。

　　2.及时就医，配合诊断失眠原因。

　　3.白天练瑜伽，适当锻炼。

　　过度兴奋型

　　为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。

　　专家建议：

　　1.在白天小睡有助于平衡睡眠时间，但是时间不宜过长。

　　2.即使工作到很晚，也应该设定一个固定的睡觉时间。

　　3.睡前放松，如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

　　激素导致失眠型

　　多为更年期女性，入睡难，常醒，醒来后辗转反侧，起床后精神萎靡。

　　专家建议：

　　1.女性绝经后，激素的变化可能会影响到睡眠，如果潮热很严重，卧室最好保持较低温度。

　　2.服用睡眠类非处方药物需当心，此类药物中含有会在人体内长时间停留的抗组胺剂，它会导致嗜睡，并持续大约18个小时。

　　3.睡前20分钟服用0.3毫克非处方药褪黑激素。

　　4.接受体检。更年期前后可能出现睡眠呼吸暂停等严重睡眠问题。

（实习编辑：叶洁斯）

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