怎么才能让腰发力

怎么才能让腰发力呢？头部、上背、臀部保持一条直线。手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。臀部、腹部用力绷紧。与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。动作要领：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。心态放松。

锻炼腰部不存在最好的方法，锻炼效果因人而异。常用锻炼腰部力量的方法有：游泳、平板支撑、小燕飞等。游泳：游泳是很好的有氧运动方式，整个腰背部发力，可以起到锻炼腰部的作用，且不会损伤其他的肌肉。

平板支撑：患者俯卧位，手肘、脚尖支撑床面，其余地方抬离床面，不要塌腰、弓背，保持身体呈一条直线，保持10秒，一天10次。小燕飞：患者俯卧位，双侧上肢以及双侧下肢和头部一起尽最大限度的上抬，腹部紧贴床面，保持5秒，一天10次。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。