肩颈酸痛是门诊常见的就诊原因,门诊中主要采用物理方法进行治疗,患者自己也可以通过简单的自我锻炼来缓解症状,以下是具体的方法:
一、拉伸运动:
将头颈部向后拉,尽量远的越过头部,达到极限时保持3-5秒,然后再缓慢放松,以此类推,每天可以进行2组,一组10-20次。
二、颈部对墙运动:
面朝上站立,与肩膀同宽,双脚距离墙壁站立,手臂后伸,头枕部及两肘关节可以紧贴墙面,后脑勺尽量靠近墙壁,可以坚持2-3分钟。
三、颈部按摩:
用双手按摩颈部,从颈部的左到右、从上到下,按摩时可以配合做一些颈部的前屈、后伸、旋转等动作,每个动作需要做3组左右。
四、颈部保健操:
1、颈部前屈:做颈部前屈的动作时,头部尽量向前屈,尽量达到最大的程度,坚持2-3秒钟,然后再缓慢的放松,以此类推,每天可以做2组,一组10-20次;
2、颈部侧屈:做颈部侧屈的动作时,头部同方向相对,同时双手上举,尽量达到最大的幅度,坚持2-3秒钟,也可以做2组,一组10-20次;
3、颈部回旋运动:做颈部回旋的动作时,尽量使头部和躯干成直线,双手交叉抱于脑后,尽量使颈部向左右旋转,尽量达到最大的幅度,坚持2-3秒钟,也可以做2组,一组10-20次。
以上方法可以重复5-8组,根据自己的情况来选择。对于年纪大的患者,由于颈椎退化,尽量减少对颈部的刺激,避免加重症状,如果症状比较严重,需要及时就诊,采用药物治疗或者物理治疗的方法。
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