钟南山院士推荐：中老年人适合做这4种运动，既长寿又防病

刘大爷从年轻的时候就不爱运动，退休后也从来不参与小区里同龄人的运动项目，最多是跟他们下下棋、溜溜鸟。不仅如此，他还经常对“运动党”王阿姨等人冷嘲热讽，这不，今天俩人又吵起来了。

“上了年纪就要服老，别运动把自己动出问题来。”

“就你这样不爱运动的，反而容易出问题。人家都说了生命在于运动，你自己看看，我跟你同岁，看起来比你年轻多少。”王阿姨自豪地说。

“你看隔壁老李，之前多热爱跑步啊，现在就是因为跑步太多膝盖不行了，隔三差五跑医院。运动没用！”听了王阿姨的话，刘大爷反驳完后就笑嘻嘻地拿着水杯走开了，留下王阿姨在原地气得不轻。

王阿姨和刘大爷的话听着好像都有各自的道理，那生命到底是在于运动还是静养呢？今天来给大家解答一下~

一、生命在于运动还是静养？研究给出答案

关于运动和静养哪个对身体好，不同的人有不同的看法，那么到底是运动更长寿还是静养更长寿呢？让研究来告诉你答案。

《新英格兰杂志（BMJ）》上曾发表过一项研究，该研究荟萃分析了过去的8项研究，对36383名平均年龄在62.6岁的受试者进行了调查，并平均进行了5.8年的随访。

结果发现，每天大约进行6.25小时的轻度锻炼，如走路、做饭，或是每天24小时的中高度轻度锻炼，可将过早死亡风险降低50-60%。即便是每天只进行1小时的轻度锻炼，比如做饭刷碗等，也可以让死亡风险下降40%。而那些久坐人群（每天坐9.5个小时的人），他们的全因死亡风险增加了2倍之多！

无独有偶，关于运动有助身体健康的研究也有不少。

• 2022年，欧洲心脏病学会年会上发表了一项涉及7047名年龄在85岁以上老年人的数据，通过分析后发现相较于不运动人群，每周至少步行1小时的人全因死亡风险会下降40%、心血管风险下降39%；

• 美国哈佛大学曾在《英国运动医学杂志》上发表了一项研究，对4.4万余名平均年龄在65.8岁的受试者进行了调查，结果发现，每天进行30-40分钟的中高强度运动，则可以抵消10小时久坐给身体带来的负面影响，还能降低全因死亡风险；

• 2023年，《美国医学会杂志·内科学》上一项涉及3101名年龄在20岁以上的受试者调查显示，每周保证1-2天步数>8000步，10年内的全因死亡风险会下降14.9%；每周3-7天步数>8000步，10年全因死亡风险会下降16.5%。

由此可见，运动对于老年人来说，确实有助于延长寿命。世卫组织发布《关于身体活动和久坐行为指南》中也表示，用任何运动代替久坐，对人都有好处。

既然运动这么好，那静养呢？联勤保障部队第983医院心血管科副主任医师王星表示，静养和运动两者并不冲突。正所谓修身养性，修身就是指运动，而养性就是指静养，很多时候说的是心态、生活状态。

他表示，如果身体条件允许，建议选择合适自己的运动并坚持做下去，不要过度；同时还要劳逸结合，学会静养。静养不仅仅只局限于打坐或是什么都不做，更多是将意念抛空、气沉丹田，让注意力集中在呼吸上。日常可散散步、喝喝茶、下下棋、遛遛弯，都不失为是静养的方法。

二、长期坚持锻炼，4种好处不请自来

经常进行运动，可给身体带来不少的好处，这四个好处相信很多人会很心动。

1、减缓皮肤衰老

运动可促进体内的微循环速度加快，让皮肤的吸氧能力加强，有助于让皮肤变得光滑、废弃物排出速度加快，对于延缓皮肤衰老也有帮助。

2、有助心血管健康

《美国心脏病学会杂志》发表的研究指出，仅需要坚持跑步6个月，就可以让血管年轻4岁。而我国的心血管疾病一级指南中也指出，积极进行运动可帮助改善血管弹性、降低血压。

3、有助睡眠

坚持进行运动可以让神经系统兴奋和抑制起到很好的调节作用，帮助身体建立良好的睡眠循环，从根本上解决失眠问题。

4、骨关节更好

经常运动可让关节软骨受到刺激，令其新陈代谢速度加快，也可以让关节液在关节内充分流动，起到润滑、提供营养的作用，对于关节健康有益。

三、50岁后，4种锻炼方式要避开，反而伤身

需要提醒的是，运动虽好也要注意选对项目，一些常见的运动项目并不适合老年人，不当的锻炼反而容易伤身。

• 爬楼梯锻炼身体

老年人身上或多或少会有膝关节病变，爬楼梯锻炼身体会导致膝关节负担加重，容易让本身的症状加重，或促进膝关节损伤。

• 甩肩锻炼

老年人盲目进行甩肩、上举动作，容易导致肩关节负荷加重，继而引起肩袖撕裂，诱发肩部疼痛。

• 弯腰够脚面

这个动作可以很好地伸展筋骨，但对于上了年纪的人来说却不适合。老年人本身就平衡能力较差，大幅度的弯曲身体容易导致关节错位、拉伤，速度过快还可能导致血压变化过大，诱发脑出血。

• 长时间跳舞

广场舞中不乏有一些身体旋转的动作，这些动作对于重心控制、下肢力量有较高的要求。长时间的跳舞会导致关节超负荷运行，容易加快其磨损的速度，继而诱发关节疼痛。

四、钟南山：中老年人多做4种运动，防病又长寿

中国工程院院士钟南山在天津南开大学的线上公开课中明确指出了运动对于身体的重要性，鼓励大家坚持进行锻炼，他还给推荐了4种适合中老年人的运动。

1、跑步

钟南山院士家里的健身房，使用率最高的就是跑步机，他会在跑步机上快走和慢跑，他表示自己70年前就开始跑步锻炼了，即使是现在年纪大了，也还经常进行5公里的慢跑健身。

2、走路

走路是适合老年人的运动之一，对于膝关节的负担不会很大，且可以起到锻炼作用。走路随时随地可进行，建议每天进行40-60分钟的走路锻炼。

3、游泳

游泳锻炼可减轻关节负荷，对于心脏健康有很大好处，注意运动要长期坚持。

4、太极拳

对于一些关节功能不好的老年人而言，日常可选择太极拳进行锻炼，对于训练大腿，身体柔韧性以及力量方面起到很好的作用。

参考资料：

[1]《久坐不如刷碗！BMJ发话：你快起来干家务！》.医学界心血管频道.2019-08-28

[2]《“最佳运动时长”出炉！同济、交大研究：每日运动时长超68.4分钟，这种疾病风险降低74%》.梅斯医学.2023-06-17

[3]《9个不适合中老年人的锻炼方法，小心越练身体越差！（每一个你都经常做）》.养生中国.2020-11-14

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