年纪越大越要管住嘴，多吃2类，少吃3类，懂得忌口，早知道早受

“我吃的这么清淡，这个病为什么会找上我”

张大姐躺在医院病床上，无力望着天花板，对着儿子喃喃道。

一、两年荤腥不沾，一朝疾病找上门

由于之前看到过吃素可以预防老年病的文章，想着身体好点，张大姐对于荤腥就再也不碰，连牛奶都避开。

但这两年，张大姐身体越来越差，频繁无力，开始以为是年纪大了，但这症状越来越严重，平常出门都变得困难。

察觉不对劲的张大姐，来到医院，检查后发现是体内严重缺乏维生素B12，诱发了脊髓亚急性联合变性。医生说，这和张大姐长期吃素有关，因为维生素B12主要存在于动物肝脏等动物性食物中。

二、吃肉多的老人，反而更加长寿

对于老年人的饮食问题，一直有两种相反的观点：有人认为老年人应该减少肉的摄入，因为保持体重适中对于预防三高和心血管疾病非常重要，而肥胖与过多肉类摄入有关。而另一方面，也有人认为老年人不吃肉可能导致身体瘦弱，容易生病，因此要更重视肉类的摄入。

那么，从医学角度来看，老年人究竟该少吃肉还是多吃肉呢？在心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会上，一项涵盖了11个国家的联合研究能给我们提供了一些有益的信息。

研究结果显示，相对于偏向素食，老年人如果摄入较高的蛋白质（主要来源肉和鸡蛋），患癌风险会更低，寿命也更长。

具体而言，每天摄入40克以上蛋白质的老年人，死亡率仅为18%，而那些蛋白质摄入低于40克的老年人，死亡率却高达31%。

这一研究结果为老年人的膳食选择提供了有益的参考，而从长期来看，老年人适当增加肉类摄入，还可能收获以下好处：

1.预防营养不良

老年人若食欲减少，消化吸收能力下降，便容易出现营养不良。肉类富含蛋白质和脂质，同时也是维生素B12、钙质、镁等营养素和矿物质的主要来源，能为老年人提供重要但容易缺乏的营养成分。

2.避免骨质疏松、肌少症

随着年龄增长，人体肌肉量逐渐减少，这会增加骨质疏松和骨关节炎的风险，同时增加跌倒、骨折、残疾甚至死亡的可能性。肌肉的生成需要蛋白质，老年人如摄入不足，肌肉生长会受阻，尤其是老年人吸收和合成蛋白质的能力相对较差，因此增加蛋白质摄入对于维护肌肉量至关重要。

3.延缓大脑衰老

随着年龄的增长，人体的抗氧化物浓度减少，而肉类的摄入可以提高抗氧化物浓度，有助于维护脑组织的健康，减少脑细胞受损，有助于预防记忆力下降等问题。

不过，需要注意的是，多吃肉≠高热量饮食。研究强调，在适度增加肉类摄入的同时，必须减少精制米面、薯类等碳水化合物的摄入，以保持总热量在正常范围内。否则，可能会增加患三高、肥胖和心血管问题的风险。

三、红肉白肉，到底该怎么选择？

红肉富含高质量蛋白质，以及丰富的铁和磷，其中铁以血红素铁形式存在，是膳食铁的重要来源。此外，红肉还提供维生素A、维生素D和B族维生素。

然而，专家认为，吃红肉存在一定的风险。国际癌症研究机构（IARC）的报告指出，长期大量摄入红肉和腌制肉制品，可能与更高的直肠癌、结肠癌、胰脏癌和前列腺癌风险有关。报告显示，每天食用100克以上的红肉可能增加17%的患癌风险。

《中国居民膳食指南（2016）》也建议，日常饮食需控制红肉的摄入，成人每日可摄入40-75克红肉 ，建议分次摄入或每周3-5次，不宜一次摄入过多。

而白肉，如鸡肉和鱼肉，脂肪含量较低，含有丰富的不饱和脂肪酸。一些深海鱼和贝类还富含EPA、DHA等重要营养素，这些在红肉中较少见。专家普遍认为，相比之下，白肉比红肉更有益健康。

特别是鱼肉，不仅相对更健康，即使与其他白肉相比也具有独特优势。鱼肉中的优质蛋白质，含量高于鸡鸭等白肉，而且必需氨基酸的比例较高，是优质蛋白质的主要来源之一。此外，鱼肉因其肌基质蛋白较少，肌纤维较短，肉质更细嫩，比起其它禽肉、红肉，也更容易消化和吸收。

另一方面，受生长环境的影响，鱼肉中的钙、铁、锌、碘、维生素A、维生素D和B族维生素等维生素和矿物质，比陆生动物更多；重要的生物功能性成分，如DHA、谷胱甘肽和牛磺酸也更丰富。

因此，鱼肉不仅能够对心脏起到保健作用，还在保护大脑健康、降低胃肠负担、保护视力、有助于体重管理等方面有裨益。

总而言之，老年人日常要保持肉类摄入，且在类别上要有轻重，应吃但少吃红肉，多吃白肉。

四、年纪大了，饮食要学会做减法

中老年人在追求健康饮食的道路上，应注意用更健康的食品和烹饪方式来替代错误饮食：

1.少吃腌制的食物

腌制食物通常会使用大量的食盐以延长保质期，然而，长期高盐饮食可能导致心脑血管疾病。

此外，腌制食物在长时间发酵和储存过程中，会损失营养物质，还会产生亚硝酸盐，对健康没有好处。

2.少吃刺激性食物

辛辣的食物和含酒精的食物都属于刺激性食物。嗜酒容易伤害肠胃，而肠胃健康对整体健康至关重要。因此，降低辛辣和酒精的摄入可以有助于维护肠胃健康和促进长寿。

3.少吃油炸食物

油炸食物是健康的主要“公敌”。这些食物，如菜丸子、油条、炸肉和糖糕，通常富含高油、高糖和高脂肪成分。此外，油炸食物的制作过程会导致营养物质流失。

4.少吃剩菜剩饭

剩菜剩饭容易滋生细菌，同时产生大量亚硝酸盐，这些物质可能对肠胃健康造成伤害。因此，应尽量避免长时间保存剩菜剩饭，以减少对肠胃的潜在危害。

其实，无论是荤还是素，对于我们来说都是必不可少的，都要适量摄入。不知道大家平常的食谱是怎样的呢？

参考资料：

[1]《最新研究：多吃肉的老人可能更长寿！但怎么吃有讲究，不注意这4点，会适得其反》.人民网科普.021-10-29

[2]《「红肉」和「白肉」哪个对身体更友好？营养师建议你这么吃》.生命时报.2021-02-24

[3]《中老年饮食要做“减法”，这6样能不吃就不吃，管住嘴才能更健康》.山西省中医院.2023-09-11

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