运动抗癌是真的，怎样运动抗癌效果好？医生说：注意2点效果翻倍

“我不想死，运动给我带来了新生。”

来自河南的时建设本来是一个努力上进的普通人，身体强健的他在30岁的时候被查出食道癌。昂贵的治疗费足以将家庭压垮，时建一度想放弃治疗，但在年迈父亲的苦苦劝说下，他最终选择积极接受治疗。

先是手术，后来是放疗和化疗，靠着强大的求生欲望，他熬过了治疗过程中的重重痛苦，并在无数个难熬的日子里挣扎着不放弃自己。时建是幸运得，经过3个月的化疗后，他的身体有了明显好转，可以出院回家休养了。

但这疗后破败的身体，连出门多走几步都是一种奢侈。为了和癌症抗争，他决定长期运动来增强体质，循序渐进，慢慢的他身体越来越好，癌症也没有复发。如今的他还在努力坚持各种运动，乐观的面对人生，时建一直坚信，是运动给了他新生！

一、研究证实：运动真的能“抗癌”！赶紧动起来

发表在《癌症研究》期刊上的一项研究结合动物实验、临床观察发现，高强度的运动能降低转移型癌症的风险。据实验小鼠模型显示，经过两个月运动的小鼠体内新陈代谢重新编程，体内的微环境发生了改变，使得癌症转移更加困难。

研究人员为了验证类似的机制也存在于人体内，便对2734名受试者进行了20年的随访调查，结果发现运动能够降低患癌风险，而且与高转移性癌症关联更大。研究数据表示，高强度运动能使高转移性癌症的发病率降低73%，即约75%心率情况下的锻炼能有效阻止癌症转移至其他部位。

研究人员进一步分析发现，参与运动的受试者体内的葡萄糖利用率会随着运动强度上升，更好的防止肿瘤的进展及转移。

那么运动锻炼什么时候进行防癌效果更好呢？

《国际癌症杂志》上发表的研究，通过对5365名受试者进行分析，并对比清晨锻炼（8-10点）、早上锻炼（10-12点）、下午锻炼（12-19点）、晚上锻炼（19-23点）等不同时间段的锻炼结果，结果发现清晨8-10点是“黄金抗癌运动时间”。

这个点锻炼的人比不锻炼的人，患乳腺癌的风险降低了26%，患前列腺癌的风险降低了27%。而相比之下，在其他时间运动对两种癌症几乎没有预防效果。

研究人员表示，运动会引起体内代谢重编程，从而阻碍癌症的发生，具体的运动时间会影响人体新陈代谢水平和性激素、褪黑素的节律，所以在正确的时间运动能让抗癌效果“锦上添花”。

二、柳叶刀：这3种运动的性价比最高，不是跑步

发表在《柳叶刀》上的一项涉及8万人、长达15年的调查发现，挥拍类运动、游泳、室内有氧运动是三种性价比最高的三种运动。

第1名：挥拍类运动

研究结果发现，对比不运动的人，进行了乒乓球、羽毛球、网球等挥拍类运动的人，能降低47%的全因死亡率。

挥拍类运动在整个过程中能将身体多个肌肉群调动起来，有助于促进身体的协调性和柔韧性，还能延缓大脑衰老。

第2名：游泳

游泳能锻炼全身的肌肉，有助于改善身体血液循环、增强心肺功能。可以降低约41%的心血管疾病发病风险，甚至能够降低约28%的全因死亡率。

第3名：室内有氧运动

瑜伽、有氧跳操、舞蹈等室内有氧运动，若达到推荐运动量，能降低27%的全因死亡率。这些室内有氧运动，能够提高血管功能、锻炼心肺功能，还有助于减肥。

那这三种性价比高的运动，要锻炼多长时间才能获得最高的健康收益呢？

研究人员建议一周锻炼3-5天，每次锻炼45-60分钟即可。少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，收益也不会更高。

三、医生提醒：注意2点，运动抗癌效果会更好

复旦大学附属肿瘤医院肿瘤预防部主任郑莹指出，运动时全身肌肉都会产生热量，从而杀死癌细胞，而且运动能预防肥胖、改善情绪波动、提高免疫力等。不过要想达到不错的运动抗癌效果，下面这两点要注意。

1、早上运动抗癌效果更好

如上面发表在《国际癌症杂志》上的研究所显示，每天早上8-10点进行规律锻炼，能更好的预防癌症。而下午或中午锻炼会延迟褪黑素节律，从而影响抗癌效果。

2、运动量很重要

想要依靠运动达到防癌效果，运动量要达标，建议每周要进行5个小时以上的中高强度运动。美国运动医学学会指出：成年人及老年人速度5km/h的快走及16km/h的骑行都属于中等强度运动。

有人说了坚持运动就一定不会患癌吗？

当然不是，长期坚持运动的人也可能会被癌症盯上。因为癌症的发生是多种因素共同作用的结果，运动只是能起到一定预防的作用，但如果生活习惯、饮食习惯不好、经常接触致癌因素等，还是可能会被癌症盯上。

复旦大学附属肿瘤医院肿瘤预防部主任郑莹表示，运动作为一种低门槛的防癌抗癌方法，简单易行，还是积极行动起来吧！

参考资料：

[1]《运动才是「抗癌天花板」！20年随访数据表明，“这样运动”能使患癌风险降低73%！》.梅斯医学.2022-12-12

[2]《性价比最高的3种运动，居然不是跑步和走路，第一名竟然是……》.健康时报.2023-05-12

[3]《多项研究表明，运动真的能抗癌！尤其是这个“时间段”，效果更好！值得推荐~》.我是大医生官微.2023-02-04 

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