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锻炼肌肉因人而异 如何练出好肌肉?

2015-06-29生命时报
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核心提示:肌肉是部神奇的“引擎”。它能让我们从轻轻眨眼到微笑,从走路到蹦跳,甚至爬上陡峭的岩石。近日,国内外的研究发现,丰富的肌肉群不仅能起到保护骨骼的作用,还能降低早亡风险。然而,不良的生活方式正在令“肥肉”取代“肌肉”,我们的身体状态每况愈下。

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  拥有肌肉更长寿

  肌肉享有“生命发动机”的称号。美国《赫芬顿邮报》为此载文刊登了几个不为人知的秘密:比如,人体肌肉组织占人体体重的35%~40%。成年人拥有的骨骼肌大约有650块。即使没有太多的活动,肌肉消耗的热量也比脂肪消耗的热量多。

  另外,根据测量标准的不同,人体任何一块肌肉都可能摘得“最强肌肉”的桂冠。比如,小腿是人体力量最强的肌肉,嚼肌(也称颚肌)是承受最大压力的肌肉,臀大肌则是人体体积最大的肌肉。

  拥有适量的肌肉是身体的保障。西安体育学院健康科学系教授苟波告诉记者,肌肉是力量的来源,所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成,肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。

  比如,人到老年更容易跌倒骨折,是因为肌肉体积变小,身体协调性变差,手脚不灵活。

  人体的每片肌肉群都有相对应的关节,哪片肌肉的面积小,所对应的关节就更容易出现损害。例如,大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着,大腿内侧肌肉体积变小,就易出现膝关节痛。

  另外,肌肉衰弱还会累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”;人体基础代谢率降低,易形成肥胖。美国加州大学洛杉矶分校的一项研究则发现,如果老年人拥有较多肌肉,他们的早亡风险就会降低。这是因为增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。

  锻炼肌肉因人而异

  无论男女老少,身体中都需要包含一定比例的肌肉。调查发现,年龄增加对人体肌肉的影响特别明显。在20~40岁之间,肌肉变化不大,到了50岁,肌肉量就开始快速走下坡路,男性大约减少1/3,女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。

  美国《健身》杂志刊登的一项研究发现,其实长肌肉比掉肌肉更容易。接受两个月举重训练的健身新手,其肌肉力量可增强47%。训练停止两个月之后,其肌肉力量只下降23%。这表明只要坚持科学的锻炼,就能拥有合适的肌肉。

  男孩18岁后再练肌肉。很多青春期的年轻人都想练出大块肌肉。但苟波提醒,肌肉训练一般都是无氧运动,运动负荷、强度很大,而这一阶段的青少年处于生长发育期,如果过度做这种运动,不但会影响骨骼生长,甚至会导致骨骼畸形。建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块,多做一些提高耐力的运动,对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。

  中年人重在腰腹部。40岁的男人必须要练肌肉了,否则你身体的状况会以加速度态势下滑。苟波指出,对男人来说,失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼,并将腰腹部当成重点对象。

  可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作,练习腹肌和腰肌;通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等,可防止臂力的丢失;通过负重深蹲等动作,可以练习下肢的股二头肌和股四头肌。以每周3次,每次进行8~10组力量运动为宜。每天散步,快走30分钟,同样有益健康。

  老年人练练腿。“人老先老腿”,老年人应格外留心腿部的锻炼。北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆说,老年人也应通过多种锻炼提高肌肉重量,改善身体成分。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练,比如练上肢可以举杠铃,练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力,还可以坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量,可以连续做15次,每次3~4组,两组间休息三五分钟,以身体能承受为度。

  男女锻炼重点不同。陆一帆说,在练肌肉的训练方法上,男女是没区别的,但运动量应有所区别。一般情况下,男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高,可多做一些推举杠铃的动作,背着杠铃做下蹲,可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉,平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。

  女性对曲线要求较高,表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃,做一些推举、转体等动作,效果也很明显。建议刚开始时,以中等运动量为宜,抬举哑铃、杠铃应隔天做1次,1次举12~15次,每次做3组,运动时间在1.5小时之内,女性可根据体力减少运动量。经过一段时间的基础锻炼后,可将锻炼重点放在大肌肉群上,坚持半年到一年,体形就会有显著变化。

  要提醒的是,瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动,因为消耗大量热量,只会越练越瘦。

  吃+动,练出好肌肉

  苟波表示,最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡,左右、上下对称。生活中,人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试,比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等;也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求,如爬了几层楼后就气喘吁吁,双腿发软,就说明要加强锻炼了。

  专家提醒,运动是让肌肉体积变大的方法,特别是做器械练习能让肌肉体积增大。器械属于瞬间性强的无氧运动,而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力,锻炼肌肉。锻炼时,要把有氧运动和无氧运动结合起来,长期坚持。没接受过器械运动的训练者,最好有教练指导。

  饮食关系到肌肉生长。陆一帆告诉记者,多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取,如牛肉、蛋、禽类,豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取,以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时,可吃些高热能食品,如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时,要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

  美国爱荷华大学科学家完成的一项研究发现,每天吃一个苹果可以健美身材,防止肌肉松弛。此外,美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食:坚果含丰富的蛋白质,有益肌肉生长;豆豉和豆腐都有益肌肉生长,是肉类食品的绝佳代替品;藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物,可为高强度运动长时间提供能量;亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。

  肌肉还能在睡眠中增长。美国全国睡眠基金会表示,深睡眠阶段全身肌肉放松,肌肉中血流量增加,肌肉生长激素释放,肌肉组织生长并完成自我修复,建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足,锻炼再刻苦也是白搭。

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