5万人研究：只要跑步就延寿，平均多活3年！再也没理由犯懒了

你为什么喜欢跑步？

@rocky：跑步能缓解我的焦虑，释放压力，分散注意力，让我不去想一些乱七八糟的事，又能集中注意力去思考一些问题（主要是工作遇到的）。

@xinxinxin：之前生过一场大病，让我真正意识到没有比健康更重要的事情。在很多人的建议下我开始跑步，刚开始肯定是痛苦的，但是1公里，2公里，3公里……我慢慢有了成就感，也感受到身体的积极变化，然后就停不下了。

@兔子不乖：当跑步成为一种习惯，就无所谓喜欢不喜欢了。我总觉得跑着跑着，坏心情、不顺心就会被我甩在身后。

跑步正逐渐被全民热捧，和所有运动一样，跑步也是一项“不亏本的投资”。

跑步对身体有哪些好处？

跑步的好处是有科学依据的，美国爱荷华州立大学、南卡罗来纳大学和路易斯安那州彭宁顿生物医学中心等机构进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示，每天只要跑步5分钟，就能大大降低人们过早死亡的风险。

这项研究发表在了《美国心脏病学会杂志》上，数据来自于达拉斯库珀诊所和其研究所中规模庞大的数据信息库，样本包括50000多名年龄在18到100岁的健康志愿者。研究发现，跑步者的患病概率远远低于不跑步的人，即便加入了肥胖、吸烟等因素，跑步者的总体死亡风险还是比不跑步的人低了30%，死于心脏病的风险比不跑步的人低了45%。

整体上看，跑步者的寿命比不跑步的人长了3年左右，而且不管跑步的时间是长还是短，都能从中获得不同程度的好处。

看来，你是应该运动起来了，快去准备跑吧。但是，准备跑步的人马上又会被另一个问题困扰。

晨跑好还是夜跑好？

由于工作缘故，很多人没有时间也没有机会晨跑，而白天通常都在工作，所以只好把跑步的时间挪到晚上。但由于现代的空气污染，多数人又在纠结夜跑的空气质量。

事实上无论是晨跑还是夜跑，其优缺点都存在。

·晨跑

好处：俗话说“一日之计在于晨”，晨跑最大的好处就是促使交感神经兴奋，让身体从一夜的睡眠中彻底醒来。身体灵活，思维敏捷和活跃，有助于提高工作效率。

坏处：首要的坏处就是环境问题。太阳出来前，空气中二氧化碳的浓度相对高一点，不适合剧烈运动。城市中本来就有工业废气和汽车尾气等污染，而早晨近底层大气会出现“逆温层现象”，它就像一个盖子，将有害气体锁定在了近地大气层，不能消散，这时户外跑步会带来隐患。

此外，清晨是心脏病的高发时期，尤其是老年人，早晨血糖处于低水平，剧烈的运动可能会引起低血糖症状。

·夜跑

好处：夜跑是很多上班族的选择，日本研究人员发现，夜跑时，人体血小板数量下降20%，大大降低了血管栓塞的可能。而在夜跑后，褪黑素和生长荷尔蒙的分泌更加充足，有助于成年人的免疫力提升，同时还能促进睡眠。

芝加哥大学的研究还发现，晚上人体新陈代谢的主要荷尔蒙对身体锻炼的反应很强烈，新陈代谢会加快，对肥胖人士来说，夜跑有助于减肥。

坏处：夜跑的坏处也是显而易见的。城市经历晚高峰后，空气质量不太好，不过不同地区的情况不一样，如果是在乡镇地区，则不存在类似的问题。此外，夜晚气温较低，人在跑步的时候血管舒张开来，汗腺和毛孔也都扩大，这时候如果受凉，可能会感冒。

综合看来，晨跑和夜跑都并非绝对，在选择上除了要根据自己的时间安排，也要尽量避开车流量大的马路，同时密切关注身体状况。跑步要适度，不可盲目增加运动量。

跑步怎么做，避免运动损伤

那些刚刚准备开始跑步的人，由于没有掌握好尺度，极易发生肌肉拉伤，通常是由于肌肉超负荷用力，造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂引起，产生疼痛、无力感。所以跑步之前一定要有热身，而且要做好预防。

而在跑步前，要做充分的热身准备，保证肌肉血管放松不紧绷；

跑步时，不要立刻剧烈快跑，要循序渐进，给肌肉适应的时间；

跑步后，可以进行低强度的恢复运动或者按摩，这样可以舒缓肌肉，保持肌肉放松不僵化；

在跑步的过程中，如身体某个部位感到疼痛，应该立刻停止跑步。如出现肌肉拉伤，在身体未彻底恢复前，不能再跑步。

除了预防肌肉拉伤之外，膝盖的损伤也要预防。平时加强腿部肌肉锻炼，注意跑步姿势，减少上下坡路的跑步，日常生活中要补充钙质和维生素D。如果膝盖出现剧烈的疼痛感，应该停止跑步，而且要及时就医。

总得来看，跑步对身体有好处，但方式、方法、时间和地点都要加以注意。更关键的是，不要三天打鱼两天晒网，既然准备跑了，那就坚持下去，对身体以及心理都是一个很好的锻炼和塑造。

参考资料：

[1]长期坚持跑步，对身体有6个益处.人民网.2016.3.16

[2]跑步健身注意啥.生命时报.2019.7.11

[3]想跑步减肥又怕累？这些窍门了解一下.科普中国.2020.5.9

[4]每天跑步5分钟，死亡风险降三成.新华网.2014.07.29

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