改善质量第1步：周末不补眠

　　失眠是一个现今社会普遍存在的问题，根据国内各项失眠盛行率的调查结果显示，全中国约有三分之一的人有失眠的困扰，且失眠影响的范围涵盖了精神、情绪、记忆力及身体健康等各层面，因此如何能够有效地帮助失眠患者处理其失眠的问题，以及提升生活质量，也成为笔者不断在睡眠医学中努力的目标。

　　目前临床常使用的失眠治疗仍以药物治疗为主，不过药物易造成依赖性(不吃不行)及耐药性(愈吃愈多)等问题;在失眠的非药物治疗法里，临床上以『认知-行为治疗』为主，此法结合了睡眠医学以及心理治疗原理，包括：「睡眠卫生教育」、「腹式呼吸法」、「肌肉松弛法」、「自我暗示催眠法」、「冥想法」、「刺激控制法」、「睡眠限制法」及「心理认知调整」。

　　另外，笔者也常搭配使用的其它助眠技巧，如：「环境调整」、「睡眠姿势」、「饮食调养」、「泡澡」、「芳香精油疗法」以及「音乐疗法」等等。

　　本篇文章初步介绍失眠治疗方法中的基础篇-「睡眠卫生教育」，希望各位读者可以从中学习基本的助眠概念来改善睡眠问题，尔后也将再一一介绍其它失眠的治疗方法。

　　睡眠卫生教育：

　　在非药物治疗中，最基本的部分是所谓的「睡眠卫生教育」观念，主要是与患者讨论可能影响睡眠的生活习惯，并告知患者如何改变生活习惯以拥有良好睡眠质量。常见的一些睡眠卫生包括：

　　(一)睡眠相关习惯

　　1. 睡眠时间规律，每日同一时间就寝，同一时间「起床」。

　　2. 白天躺床休息的时间避免超过一小时，或下午三点以后避免小睡补眠。

　　3. 周末不补眠，以稳定生理时钟。

　　4. 睡前安排固定足够的时间让自己放松，不要担心自己会睡不着。

　　5. 在床上避免从事与睡眠无关的事(如：不要看电视、看公文、阅读)。

　　6. 半夜起来不看时钟。

　　(二)日常生活习惯

　　1. 养成规律运动的习惯。

　　2. 睡前六到八小时内避免饮用含咖啡因的饮料(如：咖啡、茶、可乐、提神饮料)。

　　3. 睡前三到四小时避免剧烈运动。

　　4. 为了避免夜间频尿而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。

　　5. 避免就寝前抽烟或使用其它尼古丁制品，因为尼古丁是刺激品，会让人精神变亢奋，不易入睡。

　　6. 避免喝酒助眠，因为酒精虽在短时间内会让人想睡，可是入睡后睡眠质量不佳且破坏睡眠结构。

（实习编辑：叶洁斯）

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