引体向上做不了怎么练

引体向上，它属于徒手力量动作，不但可以练厚背部肌肉，还能提升手臂、肩部以及核心肌群力量。引体向上的难度较高，标准动作要做到下巴过杠，低于这个位置说明力量不足。那么引体向上做不了怎么练？

1、站在单杠正下方，两侧手臂向上举高，用力向上跳跃，同时用双手握杠。略微调整双手间距，将双手的大拇指扣在单杠上，将双腿向下伸直。收紧腹部，稳定身体防止晃动，保持姿势不动，直到手指快要滑杠时停止。采用空握方法，可以快速提升握力，同时也能强化前臂力量。建议从100秒开始训练，拆分为5组20秒即可。

2、将两侧手臂向外旋转，掌心朝内，同时将双手向内移动，向上跳起握杠。双手间距略小于肩宽距离，收紧腹部，用力向上拉起身体。直至高位时，下巴略微过杠停止，之后再下放身体回位重复动作。采用反握方法，可以减少前臂受力，会使用上臂肱二头肌拉动身体，动作难度降低。建议从20个动作开始训练，拆分为5组4个即可。

3、弹力带一端打结系在单杠中间，右脚踩于弹力带上。双手握杠，双腿并拢，用力向上拉动身体，直至下巴过杠时停止。缓慢地下放身体回位，调整之后再重复动作。借助弹力带，相当于人为辅助抬腿，减轻了部分重量，完成动作就比较轻松。建议从30个动作开始训练，拆分为6组5个即可。

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