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日本人不爱运动,为何最健康长寿?4个饮食习惯,大多数人可做到

2022-11-23 18:25:4839健康网
核心提示:长寿和很多因素有关,日本人的长寿习惯值得我们学习,我们可以从多方面来尽量延长自己的寿命,比如饮食、运动等。

“快点起床,出去运动运动。”

大早,王叔叔就和自己的儿子闹矛盾了。

“爸,我和你说,你看这日本人最不喜欢运动,但是人家可是全球第一长寿的。所以你就别拉着我出门跑步了。”

“你这净瞎说,运动一小时,健康一辈子,前面不久我都看见有文章说“运动抗癌”呢!你别天天呆在房间里,30分钟之后我再来看你。“

其实,王叔叔的儿子说得还真有一定道理。

《欧洲临床营养学杂志》在21年发表的研究表明,在对比了美国、英国、加拿大、德国、法国、日本、意大利7个国家的居民平均寿命趋势,发现从上世纪60年代末开始,日本人的平均寿命一直稳居第一。此外,世界卫生组织发布的数据显示,2019年日本的平均寿命达到84.3岁。

我国的情况如何呢?根据国家卫健委今年7月发布的《2021年我国卫生健康事业发展统计公报》显示,我国居民的人均预期寿命从2020年的77.93岁提高至2021年的78.2岁。截至10月19日,我国一共有14个省份超过了人均预期寿命值的78.2岁,其中上海以84.11岁位居榜首。

日本除了拥有全世界最多的长寿老人之外,还是世界上肥胖率最低的国家,但日本人并不算爱运动。

那日本是怎么做到不运动,但苗条长寿的呢?

一、不爱运动的日本人,长寿的秘密:吃

长野县和滋贺县是日本的长寿县,这两个县的共同特点是饮食强健肠道,两个县都有摄取蔬菜水果、发酵食品等膳食纤维的饮食习惯。

发表在《自然》杂志上一篇有关百岁老人的研究论文显示,日本科学家在研究了160位百岁长寿人士,发现长寿的老人都拥有特殊的肠道菌群,这些特殊的代谢产物能够抑制肠道病原体的生长,起到减轻炎症、促进健康的作用。

所以日本人长寿的秘密,与吃离不开。

在吃饭这件事上,第一,日本人吃饭吃得少而且吃得慢

第二,吃的丰富日本人吃饭通常以米饭做主食,配有鱼类、鸡蛋、豆腐、海藻等小菜,再加上一碗味增汤;

第三,吃的少油少盐,日本人主要的烹饪方式是生食或者蒸煮,尽量使各食材保持原味;

第四,少吃红肉,多吃鱼肉。三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鲑鱼、秋刀鱼等鱼类都是日本餐桌上少不得的菜品,反而对肉类的喜爱没那么高。

除此之外,日本长寿和日本的医疗水平较高有一定关系,以及日本国民拥有较高的健康意识,接受综合体检的机会也更多

二、但是运动的好处,比你想象得还多

虽然日本人不爱运动也长寿,但是这不意味着,我们就要放弃运动,特别是如今,有很多需要久坐的工作者。

运动的好处有很多,哪怕只是站起来走路。

发表在Nature子刊《通讯·生物学》上的一项研究显示,步行速度和端粒的长度之间有因果关系,步行速度越快的人,端粒越长,走路快的人到了中年时,生物学年龄可以年轻16岁,也就是说,走路快的人更年轻。

此前,已有研究发现长期运动可以在体内创造出抑癌环境。此外,英国剑桥大学的研究首次发现,运动与抑郁症的关系,运动能够降低患抑郁症的风险。

如果你没有足够的时间运动,那么加大运动强度,积累起来也能获益。

澳大利亚悉尼大学的研究人员发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究显示,每次2分钟,每周累积15分钟的剧烈运动,可以降低死亡风险、心血管疾病风险。

选择做什么运动最好呢?

根据JAMA Network Open上的研究显示,在对比了7种常见的不同类型运动后发现,和不运动的人相比,每周保持7.5-15MET小时的球拍运动的活动量,全因死亡风险降低效果最佳,男女都能获益。

三、为了延长寿命,看看日本是怎么做的?

根据世卫组织的统计数据显示,日本人带病生存的时间也在增加。

为了延长健康寿命,日本从2017年开始,联合6个国家高级医学研究中心开启延长健康寿命的项目,并在2021年发布了《基于跨疾病证据延长健康预期寿命的建议(第1版)》,该《建议》中建议民众应该做到这十点:

1、烟草:如果吸烟请戒烟,不吸烟的避免二手烟。

2、酒精:酒精要限量,男性一天不得超过23克酒精,女性不超过11.5克酒精。

3、饮食:均衡饮食,食物多样,避免大量摄入加工肉和红肉,限盐、控糖,适当吃蔬果,多吃鱼、豆制品等。


4、体重:保持健康体重,国内建议18-64岁成人BMI保持在,18.5 kg/m2-24 kg/m2,64岁以上保持在20 kg/m2-26.9 kg/m2。

5、运动:建议老人应该每天至少进行40分钟的运动。

6、心理:给自己减压,保持良好的人际关系。

7、睡眠:提高睡眠质量,保证睡眠时间。

8、检测和疫苗:接受幽门螺旋杆菌和肝炎病毒检测,建议老年人接种流感、带状疱疹等疫苗,女性接种HPV疫苗。

9、定期体检:包括口腔检查和癌症筛查。

10、重视孕期和产后健康:产后初期最好母乳喂养,重视早产儿、巨大儿、低出生体重儿的健康。

长寿和很多因素有关,日本人的长寿习惯值得我们学习,我们可以从多方面来尽量延长自己的寿命,比如饮食、运动等。

参考资料:

[1]《我国人均预期寿命78.2岁,上海居首》.华医网.2022-10-25

[2]《【科普营养】最“续命”的运动竟是它!降低死亡风险16%,完胜跑步游泳》.临床营养网.2022-09-28

[3]《走路有5大好处,最后这一个所有人都想拥有!》.中国医学论坛报.2022-09-19

[4]《日本人长寿的秘密 原来只有一个字》.医学界精神病学频道.2020-01-06

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