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“日行一万步”竟是养生骗局?每天走多少步才算健康?

2020-07-07 01:41:0239健康网宋小筱
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核心提示:走路要注意,不能盲目追求步数。走路的步数、走路的穿着、走路的场地、走路的姿势等都是有一定讲究的。如果乱走一通,只会白费力气。运动过头,甚至会降低免疫力。

“嘿,老李,傍晚去公园走两圈?”刘大爷在微信邀请李大爷散步。“行啊,我看我今天这步数还差3千呢,跟你去走两圈应该就能达到一万步了。”

“日行一万步”是这些大爷们最近兴起的一个养生活动,老李去年年底查出直肠癌,做了手术,医生让他术后要注重护理,包括每周都要低强度的运动下,老李看了很多微信文章,说是“日行一万步”对身体大有好处,想着应该也能帮忙抗肿瘤,于是就决定每天都外出散步,去公园走走。

一起下棋的好友知道了,也说要跟着老李学习,要日行一万步强身健体,甚至还无形中有了竞争的感觉。谁要是今天微信步数不到一万,下次下棋大家都不带他。

那么,日行一万步真有养生作用吗?

每天走一走,健康长寿无病来

有专家认为,走路是天然的“长寿药”,尤其是对于年纪比较大、不适合做剧烈运动的中老年人来说。

走路可以提高心率,促进人体血液循环和新陈代谢,带动各个脏腑器官良好运行,降低心血管疾病的风险。

走路可以预防颈椎病,走路时活动颈部、肩背部的肌肉,可以缓解久坐不动引起的颈肩背部肌肉、韧带、关节的疲劳,预防颈椎病。

走路可以提高睡眠质量,通过走路,身心得到放松,筋骨得到舒展,神经得到安定,有助于更好地促进睡眠,提高睡眠质量。


走路还可以减肥,在走路的过程中,股三头肌、股四头肌及腰腹等13块大肌肉都在动,可以消耗热量,燃烧脂肪。

不过,走路虽然好处多多,但是“怎么走”,也是有讲究的。

运动分强度,因人而异

走路,不能盲目追求步数。走路的步数、走路的穿着、走路的场地、走路的姿势等都是有一定讲究的。如果乱走一通,只会白费力气。运动过头,甚至会降低免疫力。

每个人的身体素质不同,适合的运动和运动强度也不同。每年都有人因为运动过度意外死亡,所以我们更应该科学运动,才能真正达到锻炼身体的目的。

所谓运动强度,是指单位时间内的运动量,可以按照吸氧量、代谢率、最大心率百分比、跑步速度、代谢当量等来划分。

以最大心率百分比为例:

低强度运动:120次/分以下

中强度运动:120~150次/分

高强度运动:150~180次/分

适宜运动强度范围,可以依据靶心率来设定:靶心率=(220-年龄)×(60%~75%)。最适宜的运动心率,可以用【220-年龄】来计算。

判断运动是否达到中等强度最简单的办法,就是通过主观用力程度以及主观感觉,如果开始出现身体不适,感到很累,呼吸困难,就说明可能运动过量了。


一般来说,成年人每天大约需要快走1万步,但不宜超过2万步。走路频率,应该在120-140步/分钟,时速在4.5公里。过量、过快的走路会加重关节负担,轻则引起关节疼痛,重则会引发关节炎、跟腱炎、骨膜炎等。

癌症患者适合低强度,绝大部分人中强度

不少癌症患者会出现癌因性疲乏(CRF)症状,导致不想运动。有些癌症患者家属也认为患者本来身体免疫力就低,运动会消耗过多的体力和精力,不利于康复。

但其实相反,适当规律的运动对癌症患者非常有好处,甚至可能增强化疗效果。

癌症患者适合的运动,是短时间、低强度的,比如走路、瑜伽、气功、太极拳、游泳、骑车等温和的运动方式,切记不能过量运动。

举个例子,每天坚持步行15-20分钟即可。一方面可以缓解焦虑和压力,另一方面还可以增强体质,改善生活质量。

对于绝大部分人来说,有规律地进行中强度的运动即可达到锻炼身体的目的。研究表明,长期有规律的中等强度有氧运动能有效提高心肺耐力,从而提高人体免疫力。高强度的运动适合受过专业训练的运动员,普通人的身体难以承受,所以尽量不要尝试。

运动过量会有反作用

浙江的刘大爷性格好胜,受到“日行一万步”说法影响,退休之后经常在朋友圈比谁的步数多,他不是第一就是第二,为此很是得意,还为自己取了“走路小能手”的微信名。

然而,上个月,老李发现自己脚疼得厉害,甚至严重到不能走路。老李的儿子赶紧把老李送到了医院,经过检查,医生发现老李是严重的足底筋膜炎。所幸送医及时,否则老李以后可能都要拄着拐杖走路了。


了解到老李每天将近走3万步之后,医生提醒道:人体60%的体重都是由膝关节内侧支撑的,所以膝关节内侧的半月板非常容易劳损,过量走路会加重关节负担,使半月板撕裂,轻者关节疼痛,重者会引起足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎。

提醒注意:老年人不宜倒着走

仔细观察,我们会发现公园里很多老人喜欢倒着走,说是这样可以治腰椎痛颈椎痛。听起来好像有点道理,但广州南医三院脊柱外科主任张忠民表示:倒着走确实可以使颈部、腰部等处于紧张状态的肌肉群和骨骼得到放松,但还没有神奇到可以治病的地步。

老年人尤其不适合倒着走,因为老年人心血管功能衰退,倒着走会增加心血管负担,导致头晕,引发摔倒风险。

因此,老年人不要盲目跟风,选择适合自己的运动方式才是最重要的。

生命在于运动,运动对于身体有很多好处,但前提是适度、规律、坚持。运动切忌矫枉过正,切忌三天打鱼两天晒网,切忌不科学。

与我互动:今天你的微信步数是多少呢?

参考资料:

[1]《运动“过嗨”降低免疫力 2个方法教你判断正确强度》.科技日报.2020-04-13.

[2]《研究发现:适度运动对癌症患者有益》.北京青年报 .2019-07-28.

[3]《朋友圈晒步数不是目的 科学走路才能强身健体》.人民日报海外版.2019-09-27.

[4]《最好不要倒着走 增加心脏负担》.生命时报 .2018-03-28

未经作者允许授权,禁止转载

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