50岁后坚持锻炼有益健康，但请注意避开这6种运动，或会加速衰老

刘阿姨今年63岁，从单位退休后基本上每年都要体检，去年体检被查出糖尿病后，刘阿姨决定开始锻炼养生。

看到朋友圈大家都在晒微信步数，刘阿姨每天都要去公园走上几个小时，争取当第一名。

一段时间后刘阿姨的脚上起了血泡，只以为是鞋子磨脚，将血泡挑破后依旧继续高强度走路运动。

但之后血泡伤口久久不愈合，而且不断溃烂。刘阿姨赶紧到了医院检查，结果被诊断为糖尿病足。好在治疗及时，保住了双脚。

医生和她说，中老年人适当运动固然好，但过度运动很伤身。

一、110万人研究：老人勤锻炼，心血管更健康

韩国的一项超100多万人的研究发现：60岁以上的老人适当性勤锻炼，能让身体更硬朗，还能预防心脏病和中风。

来自韩国首尔大学的研究人员通过对110万名60岁以上的老人进行了两次体检，并统计受试者每周进行的运动量。

结果发现受试者随着年龄的增长，运动不足（中等强度或剧烈运动不足）的人患心脏、血管疾病的风险增加了27%，而运动量增加的人患心血管疾病的风险降低了11%。

中等强度运动包括每天快走30分钟或更久、跳舞或园艺活动；剧烈运动包括每天跑步20分钟或更久、快速骑自行车或有氧运动。

这项研究认为老年人应该适当保持或增加运动频率，以便更好的预防心血管疾病。

二、这4种运动适合中老年人，有助延年益寿

美国《医学日报》网站总结了四项受欢迎、有助于延寿的运动：跑步、打羽毛球、快走和游泳。

1、跑步

澳大利亚维多利亚大学等机构通过对14项研究、23万人近35年的数据分析发现：不管跑步速度快慢、路程长短，跑步都能降低早亡风险，且能将全因死亡风险、心血管病死亡风险和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。

2、打羽毛球

《英国体育医学杂志》上发表的一项研究指出：乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动能将心血管病死亡风险降低56%，全因死亡风险降低47%。

羽毛球等挥拍类运动过程中，需要全身协调发力，而且能调动眼睛、大脑等多个部位，跑跳腾跃很多，能够锻炼到全身。

3、快走

法国圣埃蒂安大学附属医院的研究发现：老年人每天快走15分钟能降低22%的早亡风险。快走能促进身体血液循环，锻炼下肢力量，还能预防骨质疏松、增强肠胃蠕动、预防便秘等。

4、游泳

英国爱丁堡大学通过对8万多人进行了长达10年的追踪调查发现，经常游泳能使心脏病或早亡风险降低41%，早亡风险降低28%。游泳能改善心肺功能，锻炼腰腹部、腿部、肩背部肌肉。

要注意的是，运动要记得量力而行，健康人群每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，有疾病的患者遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量就行。

三、过度运动或加速衰老，6种运动方式要避开

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民、西安体育学院运动医学教研室教授苟波指出：错误的运动或会加速衰老，一定要避开这些错误的运动方式！

1、只做有氧运动

有些人虽然坚持锻炼，但却只做有氧运动，殊不知力量训练也很重要，力量训练能燃烧热量、保持肌肉重量，让人看起来更年轻。

2、锻炼太密集

有些人美名其曰养生，却把自己的锻炼进程排满，殊不知锻炼太过密集会导致血液中皮质醇含量增加，还会导致血糖升高，影响皮肤状态。

3、忽视高强度间歇式锻炼

《细胞代谢杂志》上的一项研究指出：进行高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，能改善胰岛素敏感性，降低糖尿病风险，建议每周要进行3次高强度间歇式的锻炼。

4、错误的身体姿势

错误的身体姿势会影响脊柱健康，增加驼背风险，因此锻炼身体可以在专业教练的指导下进行。

5、从不减压

如今的人们背负车贷、房贷等多种贷款，生活、工作压力很大，建议最好学着去减压，拥有一个良好的心态。

6、忽视盆底肌

女性的盆底肌锻炼很重要，忽视盆底肌会导致中年发福，还可能被尿失禁盯上，为了保证盆底肌的健康，建议每天要做3次凯格尔运动，每次3组，每组10次。

研究发现中老年人坚持锻炼有益于身体健康，不过老年人一定要避免过度运动，不然可能适得其反。老年人锻炼可以选择快走、游泳、打球、跑步等，不过要注意量力而行。

参考资料：

[1]《60岁还坚持锻炼的人，身体正在用四大好处回报他……》.生命时报.2019-12-19

[2]《大妈迷上朋友圈拼步数 运动过量导致截肢》.第一视频新媒体.2015-10-26 

[3]《锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式我劝你放弃》.生命时报.2019-01-31

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