别让情绪改变了你的食欲

　　冬人，本来就足个恹意慵懒的季节。坐在暖暖的居室里，假期临近的轻松和愈发浓重的过节气氛会让我们总想好好犒劳犒劳自己。

　　很多人把这种节日性饮食过量归咎于一时高兴，然而事情远远不止“‘不小心吃多了”那么简单。专家们把这种因情绪变化而引起的暴饮暴食称之为情绪化进食。这可是导致肥胖的主要原因之一。

　　丽莎很喜欢吃零食一一心情好的时候，她喜欢懒洋洋地蜷在沙发里，一边看电视一边吃花生糖;工作紧张的时候，她会一口气吃下一大堆薯片和巧克力派来缓解压力;烦闷的时候，奶酪美食的乐趣，圣诞节之后，丽莎伤心地发现自己居然在4个月内就胖了20斤!

　　和很多正在为体重而烦恼的女性一样，丽莎落入了“情绪化进食”的陷阱。一项网上调查显示，几乎所有的减肥失败者（其中90%为女性）都存在情绪化进食的问题。健康专家指出，不少人刚开始减肥的日寸候都信誓旦旦，但只要遇到跟老公吵架或者工作不顺这样的烦心事，就会立刻化情绪为食欲。或许是出于本能，对于食物的“功效”，我们从小便能无师自通

　　如果事情做得漂亮，我们就拿好吃的来奖励自己，如果遇到烦心事儿，我们又会把美食视为安慰。

　　相比之下，女性特别容易用吃东西来排解情绪，这一点与她们从小接受的教育有关。大人们总是说，真正的淑女不能把喜怒哀乐都挂在脸上，因此，不管是高兴还是不快，她们都不会把自己的感受说出来，而更喜欢用食物来自我激励或者自我安慰。另外一个问题在于，很多女性不知道怎样吃才能兼顾美味和健康。研究发现，女性最喜欢的零食是冰激凌、巧克力和饼干。这几种食物能够在短时间内提高人体血液中复合胺的含量，同时减缓皮质醇的分泌，促使大脑发出愉悦信号。但同时，也会造成热量过剩。

　　怎样才能逃离情绪化进食呢?首先，你需要弄清楚哪些情绪会刺激自己的食欲。为了得到最准确的信息，我们可以做一个“情绪化进食日记”。设计一张表格，表头的内容为四项：时间、地点、食物和情绪或者想法。将表格随身携带，这样就可以无一漏缺地将自己吃下的所有零食都记录在案。几天以后，你就可以发现，究竟是哪些情绪让自己胃口大开。

　　大多数遭遇情绪化进食的人都受到不止一种情绪的干扰

　　高兴的时候想吃，难过的日寸候想吃，压力大的日寸候还想吃。很多人都以为负面情绪是刺激情绪化进食的主要因素，事实上，正面情绪往往才是刺激胃口的“主犯”。研究人员在调查了1000人的饮食习惯后发现，相对于在感到压力大（39%）、无聊（52%）或者孤独（39%）的时候用食物来排解不快，绝大部分人更喜欢在高兴的时候（86%）或者自我奖励的时候（74%）大吃一顿。

　　别着急，只要你掌握了时尚《好管家》发明的“降服馋虫十二掌”，就能把恼人的馋虫彻底消灭干净。

　　当你感到快乐的时候

　　换一种方式分享快乐

　　下一次在遇到好事儿的时候，比如升职或者宝贝儿子考了一百分，换一种更有创意的方式庆祝。带上全家老小出门大餐一顿的做法未免有点落俗套，不如大家一起出去爬爬山、吸点儿新鲜空气，或者干脆抽出半天的时间陪孩子好好玩玩。在这个过程中，你不仅能够让大家分享到自己的快乐，还能在与家人的互动中获得更多的幸福感受。这样尝试一两次以后，你的大脑就不会总是把开心和食物联系在一起了。

　　享受美食也要有计划

　　喜欢吃爆米花宁没问题，只要你有计划!比如，要求自己在看电影的时候只能吃半袋。为了督促自己的行为，电影开始前，你可以将自己的想法告诉身边的朋友或者老公，这样一来，执行力才有保障。

　　学会怎样在派对上用餐

　　面对热情好客的派对主人安排的丰盛大餐，我们只能选择其中两样最喜欢的菜品来食用，当然，其中之一必须是蔬菜或者素食。研究显示，用餐种类相对单一的人的减肥效果往往好于什么都吃的人。为了防止馋虫作祟，我们在适量进餐后就应该远离餐台。聊天时不妨把餐盘放下，以免在与人攀谈的时候精力过于集中，不知不觉就吃下很多东西。

　　当你感到焦虑的时候

　　散步

　　加利福尼亚大学对大量有吃零食习惯的人进行追踪研究后发现，当他们感到焦躁不安的日寸候，相对于坐在屋里闷吃一通的人，那些选择出门散步呼吸新鲜空气的人很少遭受馋虫的侵扰。众所周知，运动能给人体带来愉悦感，因此，即使是短短的几分钟散步也能让我们血液中的复合胺浓度升高，从而达到平稳情绪，减少焦虑的效果。

　　学会放松

　　自我减压是应对焦虑的好办法。美国俄勒冈州健康科学大学的最新研究发现，每天通过冥想、瑜伽或写日记方式来放松20分钟的超重女性在没有刻意节食的情况下，一年半内平均减重5公斤。因为心情放松与巧克力对情绪的安抚作用是一样的，所以学会了自我减压的女性便不会频繁暴饮暴食。

　　掌握时间规律

　　研究发现，每天落日前后是心情焦躁的人最容易乱吃东西的时候，因为那时人体内引发焦躁的皮质醇往往处于分泌高峰。因此，这个时候一定要让自己远离厨房和冰箱，好好管住自己的嘴。

　　当你感到难过的时候

　　服用维生素和晒太阳

　　维生素和日光浴能够帮助你重新找到快乐的感觉。华盛顿大学医护学院曾经对112名轻、中度抑郁症女性患者采取微量元素加日光浴的鸡尾酒治疗法。患者被要求每周五天、每天在户外散步20分钟，同时每天服用50mg维生素B1、B2和B6，400mg叶酸以及400l

　　u维生素D和200mg硒。八个星期以后，几乎所有的患者都表示情绪有所好转，其中25%的人在完全没有节食的情况下体重还有所减轻。更详细的调查显示，大部分患者在接受治疗期间饮食量都有所减少，零食也吃得少了，还有不少人表示她们对于碳水化合物食物的欲望明显降低。

　　切莫“为古人担忧”

　　研究发现，人们在观看上世纪七十年代经典爱情悲剧《爱情故事》的日寸候吃下的奶油爆米花要比看2002年拍摄的喜剧片

　　当你感到无聊的时候

　　选择费时费力的食物

　　如果你想吃东西仅仅是因为实在无事可做，一定要给自己选一种既费时又费力的零食来打发时间，比如微波爆米花或者带壳的坚果，如果实在没的选，生吃胡萝卜也行，毕竟这硬邦邦的东西嚼起来也是要花费一番气力的。如果让饮食专家们推荐，未经加工的带壳坚果是最好的选择。因为你必须一个一个地剥开来吃，这样就会强迫你减慢进食速度，同时防止过量饮食。

　　别当夜猫子

　　如果你有晚睡晚起的习惯，就很难避免饮食过量的问题，这也就意味着摄入热量过高。2004年美国得克萨斯州立大学的研究发现，晚上吃夜宵的夜猫子们要比白天吃零食的人摄入更多的脂肪和热量。因为，人们感到无聊，特别是静静地坐在电视机前面的时候，零食总是难以抵抗的诱惑，稍不留神就会饮食过量。解决这个问题的办法其实很简单

　　早点儿上床早睡觉。研究证明，睡眠不足与肥胖有着相当密切的关系。《情归阿拉巴马》时多30%。因为悲剧的故事情节往往更能带动人们的情绪，让你完全沉浸在故事之中而忽略了手中食物的热量。我们当然不必为此就放弃悲剧电影，只不过在电影开始之前，有一些准备工作必须做好

　　认真阅读爆米花或其他零食包装袋上注明的营养构成。只要事先有所警惕，就能有效控制自己少吃零食。

　　参加社区服务

　　积极加入到社区服务的工作中吧，这样做还有意想不到的减肥效果哦。当你感到难过的时候，社区服务能够让你在参与中获得真实的成就感，有事可忙的时候，我们当然就不会依赖吃东西来自我安慰啦。另外，社区工作本身就是一种爱心传递，关爱他人的前提就是关爱自己。所以，热心于社区公益活动的女性往往比其他女性更注意自己的饮食习惯，较少受到饮食过量和零食的困扰。

　　加入网上互助

　　如果你吃东西是因为郁闷无处倾诉，不如上网加入一个自己感兴趣的交流论坛或者聊天俱乐部，如此既找到了新朋友，又能避免肥肉上身，何乐而不为宁如果你已经深受体重困扰，还可以加入减肥论坛，和其他胖友一起讨论减肥的方法，有些论坛还会不时聘请营养学专家在线解答问题。美国北卡罗莱纳州立大学的研究发现，通过网上互助方式，超重者在半年内可平均减重5至6公斤。

（实习编辑：简燕娴）

          

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。