10分钟睡前伸展操 睡得香

　　睡眠质量不高，睡醒全身不舒服？出现这种情况，意味着你需要睡前放松。睡前做好放松运动，不仅可以让你睡得香，而且一觉起来还会觉得全身舒适。

　　睡前做伸展操，有助缓和肌肉一整天使用下来的紧张感，帮助放松紧绷肌肉、促进身体循环，并提高睡眠品质，健身教练巫信德提供7招睡前利用毛巾、小抱枕就可做的伸展操，让你做完隔天起床神清气爽。

　　提醒你

　　憋气血压会升高

　　专家表示，伸展时量力而为，以免拉伤，做到有紧绷或微酸感就停住，并维持15~20秒，每招至少做5~10次，才可达到足够强度；伸展时也要注意不可憋气，以免血压升高，掌握用力时吐气，放松时吸气。

　　放松操

　　第1招放松肩膀

　　作法：双手放至背后，手各握住毛巾一端，掌心位置朝上，往后上方拉提，感觉两边肩胛骨往内夹紧，停留约15秒，放松回到原来姿势，重复5~10次。

　　功效：伸展肩膀前侧，放松长时间用电脑而前倾紧绷的肩膀。

　　提醒：两边肩胛骨要往内夹紧，才算有伸展到。

　　第2招颈椎伸展

　　Step1：坐在椅上或床边，毛巾放在后脑约耳朵上方位置，双手各握住毛巾一端。

　　Step2：拉住毛巾，将头往膝盖方向带，重复5~10次。

　　功效和提醒：可舒展颈后和上背肌群，但头往膝盖弯时要量力而为，以免拉伤。

　　第3招背部拱起

　　Step1：双脚并拢屈膝坐在地板或床上，毛巾绕过脚底板。

　　Step2：双腿慢慢伸直，腹部内缩、背部拱起呈圆弧状，做5~10次。

　　功效和提醒：伸展、放松背部。柔软度佳者，步骤2可将腿伸直，增加强度。

　　第4招腿部伸展

　　作法：站姿，右脚往前跨1步并打直，左膝微弯，上半身前倾，双手拉住毛巾两端并绕至右脚脚底板，将毛巾上提，使腿后方绷紧，做5~10次，换另一只脚。

　　功效和提醒：伸展腿后方肌肉，预防萝卜腿。膝盖弯曲幅度不宜超过大拇趾。

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