春季养生宝典 远离疾病靠日常

　　第十二章：春季养生试试快步走

　　现代人的体质越来越差，很多人都用工作忙家务忙没场地等一类的借口拖延锻炼。想要锻炼其实不用花太多的心思，每天坚持快步行走就能够有效地达到锻炼的效果。

　　尽管全球各国的心血管疾病一级预防和二级预防指南均强调了体力活动的重要性，但从目前的实际情况看，改变静坐的生活方式是一种比服药更难以改变的行为习惯。

　　为此，2010年卫生部推出“吃动平衡，走向健康”运动，并将每月11日定为“步行日”，但是只有少数人行动起来，大部分人仍然没有触动。

　　医学界通过多年来对体力活动的形式、时间和强度的大量研究，发现走路是最简单易行且经济有效的运动方式。

　　它不但不需要特殊技能或仪器，而且容易坚持，不需要花费更多的时间，不需要特殊的场地，受伤的危险很小，在各个年龄段、不同社会背景人群中均可以进行。

　　近年来对有关人员对走路与心血管健康的关系做了大量的研究，“走路健身”理念已获得广泛认可。

　　世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。并非任何运动都有益健康，有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。

　　有氧代谢运动是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相当，即达到平衡。

　　因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。有氧代谢运动例如步行，能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康至关重要。

　　快步走也称“耐力步行”，可以使人获得理想的耐力。当然也区别于一般的散步，它需要一定的速度。

　　进行快步走需要注意三点：每周保证3至5次;每次必须行走20~30分钟;每次必须以快速的步伐走完5~8公里的路程，才能达到健身的目的。

　　强调每次步行要保证20分钟是因为，快步走一开始是以糖分为主要消耗能源，约20分钟后才会正式燃烧脂肪，以成人每天平均摄入2100千卡的热量计算.

　　人体基本的新陈代谢加上在工作中消耗的热量共约1800千卡，剩下的300千卡就会堆积在体内，消耗1千卡约需走30步，要消耗完300千卡，每天至少要走一万步。

　　一天一万步的运动量，相当于打网球连续45分钟，骑单车95分钟，游泳跑步30分钟，做家务120分钟。

　　快步走也要讲究方法，要达到最佳运动效果，走时要抬头挺胸、迈大步;肩部保持放松状态，缩紧腹部，不要翘屁股;双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体来回摆动;每跨出一步，必须按先脚跟再脚掌然后脚尖的顺序着地。

　　运动的好处人人皆知，关键是很多人既没有落实，也不能坚持。所以，仅仅提倡走路还不足以调动人们的积极性，需要通过各种方法促进人们喜欢步行，有意识地利用一切可利用的时间寻找走路的机会。

　　要将运动整合到日常工作、生活的节奏当中。别寄希望于单独找出时间去动，最好把锻炼整合到每天8小时的工作中。这样做既不误事，也不费时，所以才能持之以恒。

　　老人每周三次快步走，可提高记忆力测试成绩，增大负责记忆形成的大脑海马区。研究发现，快步走可以延迟甚至逆转老年人脑萎缩风险。

　　新研究主持人，美国匹兹堡大学心理学副教授克尔克·埃里克森表示，老年人的大脑是可以改变的，更惊人的是，为期1年的中等强度锻炼不仅会缓解脑萎缩，而且可以逆转脑萎缩。

　　新研究由美国匹兹堡大学、伊利诺伊大学、赖斯大学和俄亥俄州立大学合作完成，涉及120名惯于久坐的65岁左右的参试者。研究人员将参试者分成两组：一组老人绕操场步行40分钟的有氧锻炼，每周练习三天;另一组(控制组)做拉伸训练。

　　研究发现，两组参试者的空间记忆力(帮助记忆方向或物件摆放位置的能力)测试成绩都有提高。然而，大脑核磁共振成像扫描结果显示，经过一年的锻炼，有氧运动组老人的大脑海马区比研究开始时增大约2%，这相当于将与年龄有关的大脑萎缩逆转大约1~2年。而对比组参试老人大脑海马区在1年内缩小了约1.4。研究还发现，记忆力改善的老人，其大脑海马区会增大。

　　研究人员发现，大脑海马区增大最多的老年人，其大脑神经营养因子(与大脑健康密切相关的血液生长因子)水平也相对更高。纽约市孟特菲尔医疗中心衰老心理学专家盖里·肯尼迪博士表示，即使步入老年，大脑海马区也会继续产生新的神经元。锻炼可促进神经生成，或者促进神经干细胞转化成成熟的发挥作用的神经元。

　　埃里克森教授表示，锻炼不仅有助于防止一般的智力减退，而且可以防止老年痴呆症。然而，如果每周锻炼3天就可改善大脑功能，那么每周6天岂不更好?跑步是否比快走更好呢?这些细节问题都有待进一步研究确定。

　　女性到了更年期，身体就开始走下坡路。这时，不妨每天快走半小时，既能强身又能防病。

　　由于雌激素的关系，女性在更年期前患心脏病、突发中风的几率低于男性。这是因为雌激素能改善血管弹性、降血压，使血管不易硬化和阻塞。

　　不过，《美国医药学会季刊》近日刊登的一篇文章指出，女性在更年期后，卵巢功能减退，雌激素分泌也大幅减少。失去了雌激素这把保护伞，胆固醇会升高，高密度脂蛋白降低，因此女性更易发生动脉粥样硬化。

　　因此，停经后的女性患心脏病的几率会明显上升。美国心脏病协会指出，美国2/3的女性猝死就是因为冠状动脉疾病。同时，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率也会逐渐超过男性。

　　此时，如果女性能多参加运动，那上述不良情况就可以避免。《美国医药学会季刊》指出，哈佛大学公共卫生学院的一项研究显示，在所有运动中，快走是更年期女性最应坚持、效果最佳的运动。所谓快走，即在12分钟内走完1公里。

　　哈佛大学的研究人员对72488名40~65岁的女性进行了长达26年的追踪研究。他们发现，每天坚持快走的女性，没有一人突发中风或患上心脏病等。研究人员指出，中老年女性每天快走45分钟到1小时，那么其中风的几率可以减少40%。

　　每天快走30~60分钟，其预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动是相同的。另外，这对预防糖尿病、骨质疏松以及某些癌症，都具有良好的效果。此外，快走对女性的体能要求较低，人们更容易坚持。

　　据《印度时报》报道，《心理健康与身体活动》杂志刊登英国苏格兰一项新研究发现，快走对战胜抑郁症具有重要作用。

　　据统计，每10个人中就有1人在一生的某段时间会发生抑郁症。抑郁症可以通过药物治疗，但是对不太严重的抑郁症，医生大多建议患者积极锻炼。研究业已证实，高强度运动有助于缓解抑郁症症状，但是较低强度运动对抑郁症的作用尚不清楚。据《印度时报》报道，《心理健康与身体活动》杂志刊登英国苏格兰一项新研究发现，快走对战胜抑郁症具有重要作用。

　　英国斯特林大学研究人员对8项与“快走”研究的相关数据进行了梳理分析。这些研究共涉及341名抑郁症患者。结果发现，散步(尤其是快走)是一种有效的“抑郁症干预措施”，与强度更大的其它运动具有类似的缓解抑郁症症状功效。

　　科学家表示，散步及快走是大部分人都能轻而易举地就能完成的健身运动，既不用花钱，又简单易行。英国埃克赛特大学教授阿德里安·泰勒教授表示，散步有助于改善抑郁症，有益心理健康。其机理是，锻炼有助于转移视线，让抑郁患者不再钻牛角尖、增强患者自控感、增加多种“好感觉”激素的释放量。

　　英国心理健康慈善机构“MIND”展开的研究发现，户外活动本身就有益心理健康。该机构负责人法尔莫表示，关键是要找到一种自己喜爱且能坚持的运动方式。可以先尝试散步、自行车、园艺、游泳等不同运动，然后选定适合自己的运动。另外，结伴运动，既增加社交机会，与更多人交往，又能增添运动乐趣，更能持之以恒，保持良好的锻炼习惯。

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