第一章 吃得好没营养

　　第二节 惊--你会吃饭吗

　　一日，跟朋友说起吃饭这事儿，我问他：“你会吃饭吗？”，他立刻用惊异的眼光看着我反问道：“谁不会吃饭啊？”然后我笑着问他：“那你知道你一日三餐该吃些什么吗？什么时候吃？吃多少？”“这个……还有这么多讲究？”显然，我的这位朋友也是持吃饭是件简单事的观点的人。实在是大错特错，吃饭并不是我们想象得那么简单，要学会吃饭，先学习下面的知识吧。

　　一、食有时

　　中国人习惯一日三餐，这是很科学的饮食之道，这样做既可以满足身体所需的营养素和能量，又可以提高蛋白质等营养物质的消化率和吸收率，对生物钟的调节、大脑和消化器官的健康都是有益的。但是，随着生活节奏的加快和生活压力的增大，不吃早餐的人比比皆是，结果常常因为没吃早餐而导致工作时精力不足，整天疲惫乏力，精神不易集中，严重者还会头晕恶心，免疫力也会逐渐下降。很多人吃饭的时间越来越没有规律，两餐间隔的时间要么过长，要么过短，往往不是让自己处于高度的饥饿感中，就是让自己的消化器官得不到休息，结果可想而知，既伤身又伤神。考虑到一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐之间的间隔时间以4～5小时较为适宜，如果延长至5～6小时也是可以的。

　　小贴士：

　　起床后半小时吃早餐最为适宜，此时旺盛的食欲可以让你及时补充上午所需的营养物质，让你一天都神采奕奕。

　　二、食有量

　　俗话说：“早吃好，午吃饱，晚吃少。”可是多少才是好、饱、少呢？一般而言，一日三餐的热量分配如下：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。按食量分配的话，早、中、晚三餐的比例应为3∶4∶3。由于每个人在生活习惯、职业和年龄上有一定的差异，这个比例可以适当加以调整。

　　一日三餐的食物不仅要保证数量，还要保证质量。优质蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，一样都不能少。每天均衡摄入谷物、肉类、蛋奶、水果和蔬菜类食物可以为我们的身体提供足够的营养素和能量。

　　三、吃好早餐的学问

　　食物种类要丰富：一日之计在于晨，丰盛的早餐是美好一天的开始。做到荤素搭配，粗细搭配，一顿营养充足的早餐应该包括馒头、包子、面包、粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋、牛奶等含有优质蛋白质的食物，新鲜的蔬菜和水果也不可少。

　　干稀搭配，柔软适口：早晨，我们刚刚从睡梦中醒来，身体的各个器官和组织还处于呆滞状态，面对食物会表现出食欲不振，胃口不佳。如果准备的早餐是过于油腻、干硬和刺激的食物，会使人感觉难以下咽，吃进胃里容易引起消化不良。馄饨、汤面、豆浆、牛奶、米粥等温和绵软的食物，都是早餐不错的选择。

　　清爽温热宜暖胃：我们的身体喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养等的运送才会通畅。早晨如果选择生冷食物，就会伤到我们的胃气，原本处于收缩状态的神经、肌肉和血管因为生冷食物会更加挛缩，血流也会不通畅。如果习惯了早晨喝冰牛奶、冰果汁、冰咖啡，慢慢的你就会发现，自己的皮肤越来越差，喉咙好像隐隐有痰，三天两头感冒，大便变稀，这都是生冷食物在作怪。早上起床，喝一杯热热的豆浆或是牛奶、芝麻糊、燕麦片都很好，这些食物可以帮助我们调养胃气。

　　维生素不可少：我们的早餐大多是由豆浆、油条、包子、粥、牛奶、面包组成的，常常忽视了蔬菜和水果。它们不必多，却也必不可少，这是因为膳食纤维和水溶性维生素大部分要靠蔬菜和水果来提供。白菜、卷心菜、胡萝卜、苹果都是适合早餐食用的食物。

　　早餐推荐食物

　　◇富含碳水化合物的食物：馒头、花卷、包子、面包、燕麦。

　　◇富含蛋白质的食物：牛奶、鸡蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、豆浆。

　　◇富含维生素的食物：白菜、番茄、苹果、各种鲜榨蔬菜汁和水果汁。

　　四、吃好午餐的学问

　　吃好午餐的关键在于如何合理搭配营养。只要记住以下几个简单的食物搭配原则和禁忌就可以吃到一顿营养丰富的午餐。

　　荤素搭配：很多女士为了保持苗条的身材而选择素食，还有些“工作狂”为了提高工作效率而坚持中午素食，以为吃了荤菜会导致思维不清。殊不知，午餐时补充必要的优质蛋白质和脂肪是提高工作效率、保持机体活力的不二法则。

　　我们所说的荤菜是指猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等肉类食物，它们含有丰富的蛋白质、脂肪、各种脂溶性维生素和钙、铁等矿物质，具有提高大脑思维能力、记忆力和理解力的作用。既然荤菜这么好，午餐一荤到底行不行呢？这种做法当然不可取，荤菜虽好，却不是万能的，膳食纤维、水溶性维生素等营养素在荤菜中含量微乎其微，这些营养素对保持健康也是不可或缺的，因此，午餐应该做到荤素结合，全面补充人体所需的营养物质。

　　粗细搭配：所谓粗粮是指大米和面粉以外的粮食，玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、红薯、马铃薯都是粗粮大家庭的成员。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，可以降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。米饭+玉米、米饭+红薯、二米（大米+小米）饭，都是很好的搭配。

　　颜色搭配：颜色不同的食物所含营养是不同的，如果只吃一种颜色的食物，久而久之就会导致营养不良。食物一般分为五种颜色：红、绿、黑、白、黄。一日三餐中五种颜色的食物应该都有摄入，午餐是三餐中的重头戏，起着承前启后的作用，中午的菜色可以丰盛些，挑选食材时应注意到颜色的搭配。这里有个食谱，木耳肉片+炝炒莴笋+番茄蛋花汤+米饭，就兼顾到了五种颜色，大家在日常生活中只要注意搭配，就可以为自己提供美味又营养的午餐了。

　　干稀搭配：汤是易消化的一种食物，同时又健康美味。不过只有科学地喝汤，才能较好地吸收营养。“饭前喝汤，苗条又健康”，在吃饭前喝一碗汤，可以防止干硬食物刺激消化道黏膜，同时还有降低食欲的作用，防止因为饥饿感过于旺盛而暴饮暴食。紫菜蛋花汤、三鲜汤等都是清爽营养的好汤。有条件的朋友也可以选择粥类来滋养肠胃，比如红豆粥、莲子粥、大枣粥。

　　午餐禁忌

　　忌饮酒：酒精有麻痹大脑的作用，不小心喝多了的话还会让人的意识处于混乱之中。中午饮酒势必会影响下午的工作效率，还是不喝为妙。

　　忌省事：由于中午就餐时间短，为了不影响下午的工作，很多人喜欢拿快餐、泡面来应付自己的胃。这些食物极不健康，是高脂肪、高热量、高胆固醇的“三高”食品，吃了这些食物，容易导致血脂升高，身材走样，长时间食用的后果是营养不良。

　　忌太辣：太辣的菜肴容易使食道发热，破坏味蕾细胞，伤害我们的肠胃，虽然辣椒可以为我们提高丰富的维生素C，还可以刺激我们的食欲，但是请谨记过犹不及的道理，适量就好。

　　五、吃好晚餐的学问

　　爱美者总是视晚餐为敌人，把自己长胖的原因归结给它。忙碌者则视它为救命草，一天的营养就全靠它了。这两种极端的想法都是要不得的。长胖的原因千千万万，基因、生活习惯、锻炼、饮食都有影响。营养靠的是每天三顿饭均衡的吸收，一顿饭只有一顿饭的效果，如果指望人体像海绵一样，给多少营养就吸收多少，那么身体只会让你失望，你给的超过了它可以承受的量，这些营养素就会不干活，有时候还会捣乱，让你生病。

　　晚餐不宜晚：晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。一般来讲，8点之后最好不要再吃东西了，可以适量饮水。晚餐吃得太晚，不久之后就要上床睡觉，无形中增加了患尿道结石的风险。

　　晚餐不宜饱：众所周知，晚餐吃得太饱会长胖，却很少人知道的是，晚餐吃得太饱还会降低我们的睡眠质量。所谓“胃不和，卧不宁”，如果晚餐吃进了太多的食物，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传给大脑，就会使我们失眠多梦，长期饱食晚餐容易引起神经衰弱等疾病。晚餐适宜的量是七八分饱，自我感觉不饿即可，千万不可吃得过饱。

　　晚餐不宜荤：高血压、糖尿病、心脑血管疾病与晚餐过于丰盛有着必然的联系。鸡、鸭、鱼、肉、蛋虽然都是有营养的好东西，可是却不适合晚餐食用，它们会使人体内胆固醇含量增高，时间久了自然就会诱发动脉硬化和冠心病。含有丰富的膳食纤维、维生素和碳水化合物的食物是晚餐的最佳选择，粗粮、蔬菜应该是晚餐的主角。白天用脑过度的话，可以选择清淡易消化的鱼类食用，有助于记忆力提高。

　　晚餐不宜甜：甜食给我们带来愉悦的心情，也会给我们带来脂肪和能量，加之晚餐后运动量的减少，脂肪更容易在身体里堆积。想保持健康苗条的体形，就从今天开始，把甜食从晚餐中删除。

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