第一章 吃得好没营养

　　第四节 告--烹调不当饭菜无营养

　　公司里的一位PLMM，自诩美食达人，一日三餐变着花样地犒劳自己的胃，鸡鸭鱼肉、水果蔬菜一样也不少。按说这样的生活标准，应该把自己养得白白胖胖才对。可她呢，面有菜色、身体消瘦不说，隔三差五地还总是生病。去医院检查，医生告诉她，这是长期营养不良造成的病征。听了医生的解释，同事更加疑惑：“我天天吃的可都是绿色健康食品，怎么可能营养不良？”

　　道理很简单，这都是不当的烹调方法惹的祸。打个比方，我们刚来到这个世界上的时候都是好孩子，心底纯洁如白纸，随着年龄的增长，我们受到环境的影响，又接受了各种各样的教育，思想和行为方式都会随之改变。教育良好的孩子成为社会的栋梁与精英，被不良教育的孩子则很可能一事无成，甚至为非作歹。同样的道理，新鲜健康的食材肯定都是有营养的，选择正确的方法进行烹调，它们可以为我们补充必需的营养素，有利于我们的身体健康。但是，如果我们选择了不正确的烹调方法，它们的营养素就会遭受严重的破坏与损失，我们吃了这些食物自然无法满足生理需要。

　　想要健康烹调保健康，需谨记以下三点。

　　一、生吃熟吃不一样

　　在西方，生吃蔬菜很普遍，中国人则更习惯将蔬菜煮熟后食用。很多人担心蔬菜的卫生状况，不敢生吃。其实，很多蔬菜生吃时营养更全面，还有一部分蔬菜生吃时可以补充熟吃时不能补充的营养素。拿我们熟悉的番茄来说，生吃可以尽可能多地保留果实中的水溶性维生素，特别是维生素C、叶酸、烟酸，熟吃能保证番茄中特有的番茄红素被人体吸收，这是因为番茄红素是脂溶性的，只有使用食用油烹调过后才能溶解在食用油里，继而被人体吸收利用。不过，在烹调番茄时油温不可过高，否则适得其反，将番茄红素破坏的所剩无几，而且一定要烹调到番茄翻沙，这时候番茄所含的番茄素才能完全溶解。很多人认为一年四季都是吃番茄的好时节，其实最适宜吃番茄的季节是夏季，番茄不仅可以为我们提供丰富的营养素，还是防晒祛斑、美白肌肤的好帮手。适合生吃的蔬菜还有黄瓜、生菜、柿子椒、洋葱、小白菜、卷心菜等。

　　生吃蔬菜一定要注意健康和卫生，切忌病从口入。生吃之前应进行必要的消毒杀菌处理，可以使用淡盐水多次清洗以免细菌和农药残留。做凉拌菜时可以适量加点醋、葱、蒜和姜，这样做既可以调味，又能起到杀菌的作用。

　　值得注意的是，不是每种蔬菜都适宜生吃，含淀粉多的蔬菜如马铃薯，深绿色的蔬菜如油菜，不易炒熟的蔬菜如扁豆，这三类蔬菜都不宜生吃，需要合理烹调之后才能放心食用。

　　二、颜色不同营养不同

　　不同颜色的食物有着不同的营养，常见的蔬菜和水果大致可分为以下几类。

　　深绿色蔬菜和水果，如菠菜、油菜、西蓝花、韭菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、猕猴桃，它们含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2，还含有β-胡萝卜素以及多种微量元素，对高血压和失眠者有一定的镇静作用，还有益于肝脏的健康。

　　红黄色蔬菜和水果，如番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒、橙子、柑橘，它们含有丰富的β-胡萝卜素，能调节上皮细胞生长和分化，富含的维生素E对脾、胰等脏器有益，具有调节胃肠消化功能的作用，并能减少皮肤色斑，延缓衰老。

　　紫色蔬菜和水果，如茄子、苋菜、紫甘蓝、扁豆、提子，它们具有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。

　　白色蔬菜和水果如大蒜、茭白、藕、马铃薯、芋头、竹笋、梨，对调节视觉功能和安定情绪有一定的作用，对高血压和心脏病的治疗也有一定的帮助。

　　黑色食物，如黑木耳、蘑菇、海带，它们所含的营养素可以促进唾液的分泌，促进消化，有利于肠胃保持健康。

　　三、加工方法不同营养不同

　　我们加工食物时使用不同的烹调方法，为了使其色、香、味俱佳，更为了提高各种营养素在身体内的吸收利用率。但是，生活中很多处理食物的方法却起着破坏营养的作用。

　　这样煮饭营养全失：多次洗米，水至清则无鱼，很多人将米洗至米粒颗颗可见，这样洗过的米，维生素B1的损失率高达40％～60％，维生素B2和烟酸的损失率为23％～25％，无机盐的损失率为70％；喜食捞饭，制作捞饭时将最有营养的米汤弃置不用，这样做的后果是损失67％的维生素B1、50％的维生素B2和76％的烟酸，同时还有大量的矿物质随之流失；煮粥时放碱，碱会加速破坏米里面含有的维生素，但是，在煮玉米粥时适量放碱有利于烟酸的吸收。

　　炸制面食有损健康：油炸的面食由于口感好、香气浓郁，备受人们青睐。但是过高的油温却可以将面粉中所含的维生素B1全部破坏，维生素B2和烟酸的破坏率也高达50％，同时，高温产生的致癌物质会大大提高人们患癌的风险。

　　煲汤时间过长损失营养：食材中含有的氨基酸和维生素等营养成分在高温下会有所损失，长时间保持100摄氏度的高温加热会导致营养素大量被破坏。煲汤的最佳时长为1～1.5小时，煲鱼汤的时间应该更短些。如果汤里要放蔬菜，最好等到汤熟了以后再放，以免维生素大量损失。

　　挤出水分损失大：在制作馅料的时候，很多人喜欢先将蔬菜中的水分挤出来，殊不知挤出来的不仅仅是水分，还有水溶性维生素和部分矿物质。很多人吃蔬菜就是冲着里面丰富的维生素C去的，这样一来事与愿违，费了半天力气做的却是不讨好的活儿。

　　美味榨汁不健康：鲜榨的水果汁和蔬菜汁虽然方便美味，却会让我们失去很多营养素，果肉和茎叶被去除，膳食纤维也被无情地留在了弃置不食的残渣里，随之被破坏的还有极易氧化的维生素C。

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